Зарядка для беременных — упражнения в 1, 2 3 триместрах

Противопоказания к выполнению

Однако, если будущая мама не может сбросить нужное количество килограммов только питанием, необходимо подключать тренировки. Важно помнить, что существуют абсолютные и относительные противопоказания к занятиям спортом в период ожидания малыша. К абсолютным относят:

• риск преждевременных родов;
• кровотечения из половых путей;
• угроза выкидыша;
• разрывы плодных оболочек;
• предлежание плаценты.

При относительных противопоказаниях занятия спортом полностью не запрещены, однако важно следить за своим состоянием до, во время и после тренировки.

К относительным противопоказаниям относят:

• ранее перенесенные аборты (не менее трех), выкидыши, замирания плода;
• скачки давления и нестабильный сердечный ритм;
• многоплодная беременность;
• анемия;
• заболевания эндокринной системы;
• сахарный диабет.

Таким образом, если ничего из вышеперечисленного врачом не зафиксировано, то занятия спортом допустимы.

Деятельность в третий триместр

Третий триместр – период подготовки к предстоящим родам. Заниматься спортом нужно ежедневно, но не переусердствуйте! Исключите сложные элементы и сведите зарядку к самому безопасному варианту. На третьем триместре можно выполнять те же упражнения, что и во втором. Для разнообразия можно разбавить новыми элементами.

Помните! Если та или иная спортивная нагрузка доставляет дискомфорт, откажитесь от ее выполнения!

Дополнительные упражнения ко 2 триместру

Отведение рук

1. Сядьте на фитбол, вытяните руки перед собой параллельно полу.
2. Согните в локте левую руку и отведите назад так, чтобы лопатка приблизилась к позвоночнику.
3. Верните левую руку в исходное положение, повторите упражнение правой рукой.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Наклоны со сгибанием рук

1. Спина прямая, руки вытянуты и на ширине плеч, параллельны ногам.
2. Выдохните, согните руки в локтях и опустите корпус на 45-60 градусов относительно пола.
3. Сводите лопатки, не поднимая вверх плечи.
4. Из такого положения на вдохе выпрямите руки, на выдохе — согните.

Повторяйте 3 подхода по 10-15 раз.

Наклон торса позволяет активно задействовать мышцы спины и поясничного отдела, что особенно важно для предстоящего процесса рождения малыша и избежания боли в пояснице.

В ходе выполнения тренировки не забывайте чаще расслабляться.

Не забывайте и о простой разминке:

• повороты головы, можно сидя, опираясь на фитбол, а можно стоя;
• повороты корпусом вправо и влево сидя на гимнастическом мяче;
• разминка плечевого пояса и неспешная ходьба на месте (лучше прогулки на свежем воздухе);
• поочередное сгибание рук с небольшим весом (гантели 1кг., бутылочки водой 1л) и т.д.

Следите за тем, чтобы зарядка не стала причиной повышения тонуса матки, если вы начнете ощущать дискомфорт при выполнении того или иного упражнения, прекратите его выполнение.

Соблюдение рекомендаций вашего врача-гинеколога и правильное отношение к выполнению гимнастики для беременных в 1, 2 и 3 триместрах будут полезны будущему малышу и его мамочке.

Специальная эффективная зарядка для беременных укрепляет женский организм и подготавливает к родам и обеспечивает заряд хорошего настроения, что тоже важно для развития будущего ребенка.

Физически подготовленный организм расположено к быстрому процессу похудения после родов!

Упражнения с видео

Комплекс упражнений варьируется в зависимости от срока беременности. Обычно в первом триместре отмечается сильная тошнота, головокружение, усталость, сонливость и т. д. Не рекомендуется делать резкие, усиленные нагрузки. Все движения должны быть легкие и плавные.

Во втором триместре самочувствие будущей мамы улучшается, появляются силы, энергия и желание двигаться. Обычно это самый активный период, но не переусердствуйте, ведь в беременном положении крайне важно беречь себя и малыша. В последнем триместре женщина ощущает себя неуклюжей и неповоротливой, но это не повод лежать на диване и ничего не делать. Как раз наоборот, легкая зарядка поднимет настроение и самооценку, а затекшие ноги скажут вам только «спасибо» за это.

1-й триместр

Неспешная прогулка – это отличное кардио, которое насыщает мозг кислородом и стимулирует работу сердечной мышцы. Рекомендуется ходить ежедневно не менее 30 минут в парке или лесу. Плаваньем можно заниматься в любом триместре, включая первый. Обязательно нужно провести легкую разминку, поплавать 30-40 минут и в конце закончить тренировку заминкой.

Тренировка тазовых мышц по принципу Кегеля заключается в последовательном напряжении и расслаблении мышц влагалища. Эти занятия препятствуют опущению органов и готовят мышцы тазового дна к родам. Дыхательная гимнастика. Лучше начинать учиться правильно дышать с ранних сроков беременности, ведь именно откорректированная техника вдохов-выдохов поможет во время схваток и потуг. Можно выполнять два вида дыхания:

• Диафрагмальное, при котором нужно положить одну руку на живот, а вторую на грудь. Важно дышать только носом и следить, чтобы грудная клетка не двигалась. Работать при вдохах и выдохах должна диафрагма, то есть поднимается живот.
• Грудное – это противоположная предыдущей техника. В данном случае двигается только грудная клетка, при этом старайтесь расширить плечи и вдыхать как можно больше воздуха.

Отжимания на четвереньках. Стоя на коленях и руках, расставьте ноги на ширине плеч. Запрещено прогибать поясницу. Далее необходимо сгибать локти в сторону и тянуться грудью к полу. Когда вы опустились вниз – сделайте вдох, а когда поднялись, то выдох. Количество повторений от 8 до 12.

Очень важный первый триместр не должен быть поводом для отказа от зарядки. Гимнастика – это способ улучшить свое самочувствие, как эмоциональное, так и физическое.

2-й триместр

Дополняем дыхательную гимнастику. К предыдущим двум техникам теперь можно добавить еще пару:

• «По-собачьи» – дыхание быстрое и поверхностное, подобно собачьему в жаркий день. После 10 секунд такого темпа замедлите вдохи-выдохи и делайте их глубоко.
• Толчковое – медленный и глубокий вдох, задержать на 2 секунды воздух, затем плавный выдох. Это релаксирующее дыхание, которое поможет вам восстановить силы между схватками.

Махи ногами. В исходном положении лежим на боку, рука под головой, ноги расслаблены. Затем 8-10 раз нужно медленно, не напрягаясь, поднять ногу на удобную высоту и так же плавно опустить. Повторить для второй ноги.

Поверхностные приседания. Название говорит само за себя – ноги на ширине плеч, ступни и колени смотрят в одну сторону, медленно и плавно приседаем наполовину, затем встаем. Сделать 7-10 повторений.

Шаги на одном месте с высоким подниманием колена. Ноги ставим на ширине плеч и поднимаем поочередно до угла в 90 градусов.

Балансировка на четвереньках. Становимся в позу собаки, поднимаем и вытягиваем вперед правую руку, а левую ногу вытягиваем назад. Нужно выдержать баланс столько, сколько сможете. После чего повторить на другую сторону.

Растягивание боков. Необходимо сесть в позу «лотоса», скрестив ноги перед собой, затем выполнять наклоны в стороны около 10 раз. При этом нужно задержаться в стороне на 10-15 секунд.

Второй триместр – самый простой у многих женщин. Токсикоз уже прошел, а живот еще не вырос до огромных размеров. Поэтому в этот период нужно максимально поддержать свои мышцы и подготовить их.

3-й триместр

На последних неделях беременности можно выполнять все предыдущие упражнения, однако сократив количество повторений и, возможно, слегка модифицировав их под себя.

• Упражнение «кошечка», которое знакомо всем с детства. Стоя на четвереньках, прогибаемся в спине, затем округляем ее. Выполнять 10-15 раз.
• Вращение руками. Стоя в ровном положении выполняем махи руками вперед и назад.
• Наклоны вперед и в стороны. Из стоячего положения выполняем с ровной спиной наклоны вперед, а затем по бокам. Наклоняйтесь до той точки, где вы будете чувствовать себя комфортно.

Несмотря на большой живот и желание постоянно лежать на диване, нужно все же выделять 20-30 минут на небольшую зарядку. В видеоролике можно увидеть множество упражнений, которые разрешены в третьем триместре. Однако вы должны следить за своим состоянием и не нагружать себя слишком сильно.

Что нужно знать до начала занятий?

Женщина должна понимать, что физические упражнения для беременных отличаются от тех, которые она делала в 1 триместре. В последние 3 месяца категорически запрещаются интенсивные занятия, включающие резкие повороты, бег, подъем тяжестей.

Гимнастику можно делать как дома, так и с инструктором в зале. Главное, обеспечить во время занятий комфортные условия (возможность сходить в туалет, прилечь или выпить воды).

Оптимальное время тренировки составляет 20 минут, заниматься лучше в первой половине дня.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период?

С 27 недели вынашивания плода с телом мамы происходят существенные изменения:

1. С увеличением веса и роста ребенка увеличивается матка, из-за чего женщинам становится трудней дышать, появляется одышка.
2. Ухудшается отток венозной крови, у женщин повышается склонность к варикозу.
3. Увеличенная матка начинает давить на мочевой пузырь, из-за чего усиливаются позывы к мочеиспусканию.
4. Нагрузка на спину и позвоночник становится максимальной.
5. Под действием гормонов релаксина и прогестерона размягчаются связки и сухожилия.

Упражнения в 1, и триместрах

Даже если вы уже не первый год осваиваете различные практики в йоге, на ранних сроках беременности стоит ограничиться выполнением самых простых асан. Очень важно не допускать сильного переутомления или резких рывков.

В 1 триместре отдавайте предпочтение следующим упражнениям:

1. Поза кошки. Встаньте на колени, упираясь ладонями о пол. В положении на четвереньках медленно делайте прогиб в спине сначала в одну сторону, затем в другую.
2. Поза дерева. Встаньте ровно, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено при этом должно смотреть в сторону. Руки поднимите над головой и соедините ладони. В таком положении следует находиться не менее 2 минут.

Начиная с 4 месяца беременности, организм постепенно адаптируется к новому состоянию, женщину перестаёт мучить неприятное чувство тошноты. Йога во 2 триместре может включать в себя более сложные асаны. Однако следует избегать чрезмерной нагрузки на область брюшной стенки.

1. Вирасана. Сядьте на колени, стопы сзади разведите немного шире. Далее постарайтесь усадить таз на пол, не допуская прогиба в спине.
2. Полумост. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, согнув при этом колени. Затем медленно поднимайте таз вверх. Руки остаются лежать вдоль туловища. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, после чего так же медленно опускайте таз обратно.
3. Поза лотоса. Положение сидя, при котором ноги сгибают в коленях и скрещивают между собой. Данная асана способствует раскрытию тазобедренных суставов, а также восстанавливает душевное равновесие.

На поздних этапах беременности необходимо быть предельно аккуратной. Чем проще будут выполняемые асаны, тем лучше. Прислушивайтесь к своему организму, не допускайте перенапряжения или болезненных ощущений.

В 3 триместре ограничивайтесь следующими позами:

1. Тадасана. Встаньте прямо, распределите вес равномерно на переднюю и заднюю участки стопы. Держите спину ровно и медленно выполняйте вдох, а затем выдох.
2. Поза согнутой свечи. На 3 триместре асаны выполняют с использованием вспомогательных приспособлений. Обычную подушку кладут под поясницу и медленно поднимают ровные ноги под прямым углом.

Также рекомендуется выполнять различные несложные упражнения, которые прорабатывают тазобедренные суставы и заднюю часть бедра. Для этого садятся на коврик, ноги разводят чуть шире плеч, после чего корпус наклоняют сначала влево, затем вправо.

Занятия в домашних условиях, рекомендации специалистов

Период беременности очень важен и четко спланирован природой. Для будущих мам это большая нагрузка и время, когда необходимо полностью перестраивать себя, к тому же это еще и дополнительные растраты на правильно питание, прохождение процедур, посещение гинеколога и бассейна. Из-за этого многие будущие мамы интересуются вопросом, возможен ли фитнес для беременных дома?

Специалисты утверждают, что да, но при таком положении дел стоит максимально прислушиваться к своему организму, не перенапрягать себя и исполнять упражнения в присутствии родственников или друзей. Связаны такие меры с предосторожностью, так как мало ли что может случиться. Беременная может потерять сознание, нужно кому-то позвонить в скорую. Соблюдая простые правила безопасности занятия в домашних условиях реальны.

Фитнес для беременных – важная составляющая развития и здоровья, как матери, так и ребенка, но во время тренировок в первую очередь нужно думать о ребенке и своем самочувствие, отставляя проблемы с лишним весом до родов

Полезные советы

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

1. Как сбросить вес при беременности 3 триместр
2. Зарядка для беременных 2 триместр в домашних
3. Гимнастика для беременных. 1, 2, 3 триместры
4. Гимнастика для беременных на разных сроках дома: преимущества противопоказания для организма

Для чего применяют у беременных

Упражнения, выполняемые с фитболом, для беременных играют особую роль. Такой мяч, по сути, представляет собой универсальный тренажер – с его помощью можно помочь даме подготовиться к родам. Он способствует повышению тонуса мышц и ощутимо улучшает растяжку. Считается, что по-особенному благотворно упражнения на мяче сказываются на мышцах брюшины, пресса, спины, а также промежности и вагинальных мышцах. Если тонус их повышен, у женщины укорачивается длительность родового процесса и снижается боль, происходящая в этот период. Также они позволяют снизить нагрузку на организм дамы, разгрузив ее спину и слегка сместив центр тяжести. А еще такой мяч отлично помогает снимать ощущение усталости, убирает поли, появляющиеся в спине, и заметно улучшает самочувствие будущей матери.

Как отмечают медики, такие упражнения позволяют достаточно глубоко проработать мышцы таза – других альтернативных способов этого добиться практически нет. И тут важно понимать, что подобная тренировка принесет пользу даже во время родов, т.к. в этом процессе именно данная группа мышц задействована больше всего. Кроме того, упражнения на мяче позволят женщине быстрее придти в норму.

Приступать к занятиям рекомендуют уже после 10-й недели беременности – как только отступит токсикоз. В это время риск выкидыша снижен уже практически до нуля. Но при этом все же стоит помнить, что оптимальный курс упражнений надо обязательно обсудить с наблюдающим гинекологом и тренером по ЛФК.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.

• На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
• Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
• Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
• Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
• Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Несколько упражнений из йоги для тренировки интимных мышц — видео

К сожалению, в женских консультациях тему интимных тренировок во время беременности врачи чаще обходят стороной. Например, две мои многодетные знакомые (четверо и семь детей) на мой вопрос о том, практиковали ли они упражнения Кегеля, совершенно искренне ответили: «А что это такое?» А вот на курсах по подготовке к родам о необходимости укрепления интимных мышц обязательно рассказывают. Так, эти знания пригодились моей подруге Марии, 13 лет назад благополучно родившей чудесную девочку: «Я начала делать упражнения Кегеля по рекомендации моей духовной акушерки с 20-й недели беременности. Просто сжимала и разжимала мышцы столько раз, сколько могла. Делала упражнения всегда, когда о них вспоминала. Я тогда была студенткой, часто выполняла их по пути в университет и на лекциях. В итоге, когда рожала, не порвалась, было только две-три ссадины во влагалище, которые сами зажили. Интимную жизнь с мужем возобновили ещё до окончания 40-дневного восстановительного периода после родов. Я его спросила, чувствует ли он, что что-то внутри поменялось. Ответил, что всё так же, как прежде, ничего не растянулось. А вот чего мне не хватило, так это подготовки ног к вертикальным родам. Помню, мне неожиданно разрешили рожать вертикально, что было редкостью в 2000-х. Всё прошло благополучно, но у меня очень ныли ахилловы сухожилия, мешали целиком сосредоточиться на потугах».

Упражнения Кегеля хороши тем, что уже через две-три недели ежедневных занятий становится виден результат. К тому же базовые тренировки по сжатию и сокращению интимных мышц могут выполняться женщиной в любом месте — на улице, в транспорте, в парке, в гостях и т.д. Несмотря на свою простоту, эти упражнения имеют потрясающий эффект, и не стоит отказываться от них даже после родов.