Ишиас – воспаление седалищного нерва: причины, симптомы и лечение

 Синдром грушевидной мышцы проявляется сильной болью в ягодице при ходьбе. Эта патология хорошо лечится изометрической миорелаксацией мышечной.

Причины и механизмы развития

Люмбаго с ишиасом – следствие раздражения волокон седалищного нерва в результате воспаления или сдавливания.

Заболевание наиболее часто проявляется у лиц, которые уже имеют в анамнезе заболевания позвоночника (остеохондроз, межпозвоночная грыжа, протрузии).

Другие причины люмбаго с ишиасом:

Причины и механизмы развития
  • Воспаление мышц крестцовой или поясничной области.
  • Слабое питание седалищного нерва.
  • Всевозможные аномалии тазобедренных суставов.
  • Заболевания почек, мочеполовой системы, ЖКТ.

Люмбаго с ишиасом выявляют  преимущественно у лиц среднего возраста, страдающих гиподинамией.

Что такое ишиас, где находится седалищный нерв?

Седалищный нерв считается самым крупным нервом в организме человека. У взрослого диаметр нерва может достигать 1 см. Где находится седалищный нерв должен знать каждый. Он начинается в малом тазу и через отверстие в подвздошной кости выходит из нее. Проходя между мышцами ягодицы, идет под нижним краем ягодичных мышц на бедро.

Защемление седалищного нерва – это воспаление самого крупного в организме человека нерва, отличающееся сильными болями. Медицинское название данной патологии – ишиас.

Если при поднятии тяжести или резком движении произошел прострел, то это следствие защемления кончиков седалищного нерва, а называется данная проблема – люмбаго с ишиасом.

Седалищный нерв состоит из нескольких пар нервов, которые располагаются в отделе позвоночника. Все эти нервы окружает плотная соединительная ткань. Где находится седалищный нерв?

  • Этот важный нерв начинается в области поясницы или малого таза.
  • Выводится крестцовое нервное сплетение через особое отверстие в тазу, которое называется подгрушевидным.
  • На поверхность бедра нерв выводится под большой ягодичной мышцей. Затем он опускается и распадается на несколько мелких веток, которые следят за чувствительностью ягодичных и бедренных мышц.
  • Далее нерв идет до подколенной ямки, где он разделяется на большеберцовую и малоберцовую ветви. Эта сеть нервов следит за чувствительностью расположенных в этой области суставов, мышц, кожи на стопах и в области колен.
Читайте также:  Шизофренические симптомы у женщин: бред или реальность

Что такое ишиас? Неврит седалищного нерва называется ишиасом. При этом заболевании начинается воспалительный процесс в нервных окончаниях, и человек испытывает сильную боль от поясницы до голеностопного сустава.

Причины воспаления седалищного нерва

Ишиас чаще всего проявляет себя сразу. Как правило, у мужчин, страдающих этим заболеванием, болит левая нога или сторона таза, а у женщин — правая. Если ишиас двусторонний, то болеть может и правая, и левая нога одновременно.

Причины воспаления седалищного нерва

Причины возникновения воспаления седалищного нерва могут быть разными:

Причины воспаления седалищного нерва
  • переохлаждение организма. Из-за него активизируются инфекции, провоцирующие ишиас;
  • стресс, депрессия оказывают негативное влияние на нервную систему в целом и могут спровоцировать воспаление седалищного нерва;
  • проблемы с позвоночником: грыжа, остеохондроз, смещение межпозвоночных дисков;
  • частое поднятие тяжестей;
  • малоподвижный образ жизни или сидячая работа приводят к искривлению позвоночника и неправильному распределению нагрузки на опорно-двигательный аппарат, что вызывает воспаление седалищного нерва;
  • сильная интоксикация от алкоголя. Токсины разрушают костную ткань изнутри и поражают нервы;
  • сахарный диабет. В костных тканях долгое время откладываются токсины, которые не могут выйти из организма из-за сахарного диабета. Они поражают костную ткань и нервы;
  • беременность. В период беременности центр тяжести может неправильно сместиться на пояснично-крестцовый отдел. Из-за этого могут возникнуть сильные боли;
  • перенесенная ранее сильная травма;
  • инфекционные заболевания. Вредные микроорганизмы выделяют токсины, которые быстро поражают нерв.
Причины воспаления седалищного нерва

Воспаление седалищного нерва: причины

Причины воспаления седалищного нерва

Симптомы заболевания

Заболевание ишиас, симптомы которого выражены довольно ярко, характеризуется в первую очередь болью. Она может быть как сильной, так и ноющей, сопровождаться покалыванием и онемением.

В основном боли резкие, простреливающие, приступообразные. Некоторым пациентам подобные ощущения напоминают удары ножом или током, настолько они сильны, терпеть их невыносимо. Ноющие боли более характерны для развивающегося заболевания, причиной которого служат инфекции.

Симптомы заболевания

Боль пациентом ощущается в разных местах: бедре, ягодице, пояснице, голени, подколенной ямке. Обычно она спускается по ходу нерва.

Часто пострадавший не может разогнуться, что при наклоне сделать легче. На ногу, где поражен седалищный нерв, больно опираться. Трудно проявлять даже небольшую физическую активность.

Читайте также:  Вакцинопрофилактика необходима: как избежать миелита спинного мозга

Лечение

При лечении ишиаса используются как консервативные, так и оперативные методы. Тем не менее, для большинства пациентов достаточно курса консервативной терапии.

Консервативное лечение

Лечение ишиаса часто включает использование одного или более из следующих консервативных методов:

  • применение безрецептурных нестероидных препаратов;
  • физиотерапия;
  • терапия холодом;
  • терапия теплом;
  • вытяжение позвоночника;
  • массаж;
  • лечебная физкультура (ЛФК);
  • изменение стиля жизни (похудение, отказ от курения и т.д).

Некоторые пациенты могут добавить в лечебный план методы альтернативной медицины, такие как иглоукалывание, травяные добавки и т.д. При выборе данных методов пациенты должны понимать, что официальное медицинское сообщество ещё не сформировало общее мнение касательно их эффективности.

Хирургическое лечение

Если несколько недель или месяцев консервативного лечения оказались неэффективными, специалист по позвоночнику может рекомендовать хирургическое вмешательство. Вид операции зависит от возможности клиники и проблемы пациента. Врач-нейрохирург должен предупредить пациента о возможно операционных и постоперационных осложнениях операции на позвоночнике.

По общему мнению специалистов необходимо сделать все для того, чтобы избежать оперативного лечения, так как осложнения от него часто превышают осложнения самого заболевания.

Профилактика

Вылечить воспаление седалищного нерва – только половина успеха. Чтобы недуг не прогрессировал и боль больше не появлялась необходимо соблюдать общие правила профилактики. При правильном подходе и большом желании быть здоровым это совсем несложно:

  • Держать спину прямо (осанка);
  • Стараться избегать механических повреждений и падений;
  • Держать под контролем вес;
  • Не перегреваться и не переохлаждаться;
  • Не допускать развития заболеваний инфекционного характера.

На вопрос как быстро вылечить ишиас определенно не сможет ответить ни один доктор. Заболевание протекает индивидуально и может именно совершенно разные признаки и симптомы. Поэтому лечение может затянуться на некоторое время.

Осложнения ишиаса

Негативные последствия развиваются в отсутствии лечения или его неправильном проведении. К основным осложнениям относят следующие состояния:

  • нарушения кожной чувствительности в области ягодиц, задней поверхности бедра и голени — они могут сохраняться долгое время, приводя к дискомфорту;
  • уменьшение амплитуды движения в тазобедренном, коленном или голеностопном суставе — в результате этого у человека сохраняется «шаркающая» походка;
  • парез или паралич мышц — первый характеризуется снижением силы мышц из-за пониженного тонуса скелетной мускулатуры, при параличе наблюдается полная обездвиженность;
  • инвалидность с частичной или полной потерей трудоспособности;
  • хронический болевой синдром и неврологические нарушения приводят к депрессивному расстройству и снижению качества жизни.

Помимо указанных последствий неправильное лечение осложняется прогрессированием основного заболевания – злокачественной опухоли, остеохондроза и пр.

Причины ишиаса

  1. 1) В большинстве случаев невралгия проявляется, как осложнение в результате дистрофических изменений межпозвонковых дисков – их деформации и сплющивания, обрастанием остеофитами. Просвет между позвонками суживается, что приводит к защемлению нервных седалищных корешков, вызывая воспаления и отеки в окружающих тканях.
  2. 2) – поражение корешков происходит в результате разрывов дисковых оболочек — фиброзных колец дисков, и выпячивание через разрыв пульпозных ядер в позвоночный канал. Образование таких грыж вызывает различного рода травмы нервных окончаний.
  3. 3) Нестабильность позвоночника – спондилолистез – в результате смещение позвонковых дисков, или их соскальзывания, в результате истончения происходит сжатие или сплющивание, иногда нескольких корешков, входящих в состав седалищного нерва, образуя воспалительный очаг и отек прилегающих тканей.
  4. 4) В результате синдрома фасеточных суставов – спондилоартроза нарушается основная их функция — стабилизация и поддержка позвоночника. Данный процесс ускоряет дегенерацию дисков, а расширение фасеточных суставов приводит к сужению — стенозу позвоночного спинномозгового канала, из которого идет разветвление корешков, как результат – поражение седалищных нервных окончаний.
  5. 5) В результате спазма грушевидной мышцы, расположенной под ягодичной мышцей. Седалищные нервы, проходящие под ней или через нее, подвергаются растяжению или раздражению, что вызывает иррадиационную боль.
  • чрезмерные нагрузки;
  • позвонковые деформации;
  • СД и опухолевые образования;
  • артриты и абсцессы;
  • воздействие сильного холода;
  • инфекционные и гинекологические заболевания:
  • фибромиалгии и тромбозы;
  • клещевые инфекции;
  • уретроокулосиновиальный синдром Рейтера
Берег жизни - медицинский портал о здоровье

Ишиас – воспаление седалищного нерва: причины, симптомы и лечение

Для устранения болевого синдрома, неврологи назначают уколы при защемлении седалищного нерва, которые не только снимут боль, но и помогут остановить воспалительный процесс.

Лечение защемленного нерва

Можно лечить защемление седалищного нерва с помощью следующих препаратов:

  • НПВП;
  • витамины;
  • местные средства, действие которых направлено на улучшение кровообращения, снятие отека и боли;
  • витамин В, нормализующий обменный процесс.

Чаще терапия рассматриваемого явления начинается с устранения боли и снятия воспалительного процесса. Медикаменты назначает врач с учетом тяжести клинической картины, индивидуальных особенностей проявления болезни, склонности к аллергическим реакциям. Пациенту назначают таблетки либо инъекции нестероидов. Если наблюдается острое состояние, показан курс стероидных блокад. С помощью витаминов В1 и В6 расслабляются спазмированные мышцы.

Чаще защемление нерва связано с напряжением мышц, которые проходят вдоль позвоночного столба. Уколы, вводимые в трапециевидные мышцы по всей спине, способствуют избавлению от боли через 10 минут. Из эффективных инъекционных растворов используют 50% Анальгин с 2 ампулами 0,9% хлорида натрия. Манипуляция повторяется 4 раза в месяц.

Лидокаиновая либо новокаиновая блокада при рассматриваемом явлении выполняется аналогично от ягодиц до лопаток. Если обкалывать триггерные зоны Лидокаином либо Новокаином, можно получить временное облегчение. Иногда такая блокада восстанавливает мышечный тонус, устраняет спазм, возвращая двигательную активность. Положительный прогноз наблюдается у пациентов, прошедших курс лечения инъекциями гомеопатических средств (Дискус композитум, Траумель С).

Лечение защемленного нерва

К плюсам такой терапии относят:

  • быстрое купирование болевого синдрома;
  • прямое воздействие на очаг;
  • минимальное количество побочных эффектов;
  • снижение напряжения мышц, устранение отека и воспаления.

Так как воспаление и защемление седалищного нерва связаны с разными патологиями позвоночного столба и травмой, поэтому перед лечением необходимо пройти полную диагностику, установив истинную причину боли.

Заключение

Защемление седалищного нерва заболевание достаточно неприятное и опасное, если своевременно не принять необходимые меры. Самое главное для любого человека, это своевременно выявить наступивший недуг и обратиться за помощью к специалисту. Не лишним будет напомнить, что самолечение и само назначение при любом заболевании может обернуться негативными последствиями. Особенно это касается ишиаса, не стоит забывать, что у человека может развиться атрофия мышцы и в этом случае вернуть все вспять будет невозможно.

Для чего применяют массаж

Массажные процедуры улучшают действие лекарственных препаратов, стимулируют естественные иммунные и метаболические процессы.

Массаж при ишиасе обладает такими эффектами:

  • активация движения биологических жидкостей для снижения отечности;
  • насыщение тканей кислородом и питательными веществами;
  • стимуляция иммунных процессов;
  • снятие мышечных спазмов, напряжения, усталости.

При помощи массажа при родовом защемлении седалищного нерва можно полностью избавиться от заболевания. Если в основе проблемы лежит травма или особенность строения тела, то эффективность сеансов минимальна. При воспалении инфекционного характера массажные сеансы являются важной частью лечебного комплекса, поскольку снижают риск развития осложнений и укрепляют иммунную систему. Для получения быстрого результата во время массажа используют обезболивающие, разогревающие или противовоспалительные мази.

Для чего применяют массаж

Противопоказаний к проведению сеансов немного. К ним относятся:

  • гнойное воспаление тканей и болезненность кожи в области проработки;
  • онкология;
  • повышенное АД;
  • беременность.

При смещении позвонков и спазмах мышц массаж при ишиасе назначают основным методом лечения. Процедуры в этом случае должен выполнять только специалист: проблемные зоны расположены слишком близко к спинному мозгу, и неосторожное движение может привести к защемлению или травмам.

Читайте также:  Болит бровь над глазом при нажатии: причины, диагностика, лечение

К какому врачу обратиться

Когда у человека появляется проблема со здоровьем, он не знает, куда бежать и что делать. К какому врачу обращаться при ишиасе? Стоит отметить, что самый первый врач, к которому можно обратиться с проблемой — это терапевт. Затем он сможет направить к узкоспециализированному доктору. При ишиасе терапевт направляет к невропатологу. После проведения всех обследований и постановки диагноза, можно обратиться к мануальному терапевту.

При первых признаках воспаления седалищного нерва рекомендовано обратиться за консультацией к врачу-неврологу. В дальнейшем может потребоваться консультация врачей смежных специальностей.

Определить симптомы воспаления седалищного нерва, провести диагностику и выяснить причину возникновения заболевания поможет невролог или невропатолог. При назначении лечения возможно понадобится консультация:

  • гинеколога – если пациентка беременна;
  • хирурга, ортопеда – когда возникает вопрос об оперативном вмешательстве;
  • физиотерапевта – при назначении физиопроцедур.

Лечение

Лечение защемления седалищного нерва назначается, как медикаментозное, так и хирургическое. Метод терапии будет зависеть от того какая тяжесть патологии, а также насколько сильные симптомы. Специалисты чаще всего выписывают пациенту медикаменты. При хирургическом вмешательстве могут возникать серьезные осложнения. Лечение ишиаса может принести успех в том случае, если оно будет комплексное и сочетаться вместе с профилактикой. Также нужно не забывать спать не меньше восьми часов и гулять почаще на улице.

Когда возникает воспаление седалищного нерва в острой форме, необходимо проводить всё время в кровати. Больной должен лежать зафиксировано и для этого нужен твердый матрас. Если болевые ощущения немного утихли, то можно ненадолго вставать, но только с помощью родных людей.

Лечение

Нужно знать, как вылечить седалищный нерв при помощи соблюдения диеты. Больной находится практически постоянно в кровати, нужно будет питаться такой пищей, которая не вызовет запоров. Можно кушать супы из овощей и различные кашки. Отказаться нужно от жаренной, острой, жирной, копченной еды. Пища обязательно должна подаваться только в теплая.

Как лечить воспаление седалищного нерва врачам уже известно. Нужно проводить не только медикаментозную терапию, но и лечебную физкультуру, физиопроцедуры и так далее. Лечение ишиаса проводится таким образом, чтобы убрать болевой синдром и снять воспаление. Используются чаще всего инъекции, так как таблетки не дают хорошего результата. Бывают случаи, что препараты вводят в спинной канал.

Как лечить седалищный нерв при помощи нестероидных противовоспалительных средств, будет описано ниже. Медикаменты помогают убрать воспаление, и они не дают такого действия, чтобы человек к ним привыкал, поэтому их можно употреблять долгое время.

Применяются следующие лекарственные препараты:

  • Пираксикам можно приобрести как в инъекциях, таблетках и кремах. Помогает он для того, чтобы снять приступ острой боли.
  • Немесил, Найз продается в виде таблеток и порошков также применяется, чтобы убрать болевой синдром.
  • Мовалис, Амелотекс самый безопасный препарат, выпускается он в инъекциях и таблетках.

Лечение

Лучше всего будет употреблять их по назначению врача. Нужно знать, что нестероидные противовоспалительные препараты имеют побочные эффекты. В первую очередь сильно страдает ЖКТ поэтому при длительном употреблении можно получить язву желудка. Используются также витамины В, можно употреблять вместе с противовоспалительными средствами. Воспаление седалищного нерва лечиться хорошо витамины В6, В1, назначают препараты обычно в инъекциях.

Если не дают никакого результата и не убирают воспалительный процесс нестероидные средства, то врач выписывает стероидные. Хорошо помогают следующие препараты: Преднизон, Дексаметазон. Они практически не обезболивают, но очень эффективно снимают воспаление. Лекарство имеет противопоказания такие как: отеки, лишний вес, язва желудка.

Читайте также:  Шизофренические симптомы у женщин: бред или реальность

Если седалищный нерв болит, то выписывают больному средства, которые помогут обезболить. Викордин, Перкадон, Трамадол они не убирают воспалительный процесс, но состояние пациента улучшается из-за того, что нет таких сильных болей. Препараты наркотические и поэтому их можно купить только по назначению врача.

Мази для терапии

Наружные препараты для лечения ишиаса используются наравне с НПВС. Они помогают от боли, отёков, воспаления. Очень эффективны рецепты на основе натуральных компонентов: пчелиного яда, жгучего перца, камфары, скипидара, змеиного яда.

Мази для терапии

Также используют аптечные средства с синтетическими действующими веществами: «Фастум Гель», «Найз гель», «Долобене», «Вольтарен», «Нурофен». Наносить кремы и мази нужно строго по инструкции , и не только в период обострения. Чтобы добиться нужного эффекта, терапия должна быть регулярной.

Общие сведения

Поражение седалищного нерва (n. Ischiadicus) воспалительного генеза — достаточно часто встречаемая мононевропатия нижних конечностей, особенно среди лиц старшей возрастной группы (50-70 лет). Показатели заболеваемости варьируют на уровне (20-25 случаев/100 тыс. населения), чаще встречается у лиц мужского пола, особенно в группах, чья работа связана со значительными физическими нагрузками. Как правило, невропатия седалищного нерва является односторонней. Зачастую это заболевание обозначают термином ишиалгия, невралгия или нейропатия седалищного нерва, ишиас.

Дадим определение «что такое ишиалгия». Это специфический симптомокомплекс, характеризующийся выраженным стойким болевым синдромом в пояснице на уровне начала седалищного нерва (образован 5 спинномозговыми нервами L4-L5/S1-S3 пояснично-крестцового сплетения — рис. ниже) и по ходу его иннервации (в ягодице, в задне-наружной поверхности бедра) и продолжению — в зоне иннервации большеберцового и малоберцового нервов (голени и стопе), сопровождающийся резким ограничением подвижности. На рисунке ниже.

Общие сведения

Чаще всего ишиалгия имеет дискогенное происхождение (вертеброгенная ишиалгия), т.е. образуется в ответ на дистрофически-дегенеративные изменения в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, а именно, сдавливание выпячивающимся межпозвонковым диском волокон нерва при выходе их из позвоночного столба в составе спинномозговых корешков (поясничный остеохондроз, спондилез пояснично-крестцового отдела, опухоли и травмы позвоночника). При этом, компрессии может подвергнуться любой из 5 нервных корешков или сдавливаться одномоментно несколько спинномозговых корешков. Однако компрессия и последующее воспаление седалищного нерва могут быть обусловлены и экстравертебральными факторами. По мкб-10 ишиас классифицируется кодом M-54.3.

В целом, воспаление седалищного нерва имеет доброкачественное течение и поддается лечению, однако, у почти 28% пациентов на протяжении двух последующих лет возникает рецидив. В ряде случаев седалищная невропатия может надолго снижать трудоспособность пациента и даже быть причиной его инвалидизации.

Гомеопатические средства в борьбе с ишиасом

Гомеопатия уже давно признана эффективным лечением многих заболеваний. Для снятия болевого синдрома, улучшения кровообращения и обмена веществ при воспалении седалищного нерва часто используются мази на основе травяных экстрактов. Их несомненным преимуществом является отсутствие побочных действий, доступность и простота в применении. Гомеопатические мази для облегчения симптомов при ишиасе можно разделить на две группы: разогревающие и раздражающие, а также хондропротекторы.

  1. Разогревающие и раздражающие кремы и мази хорошо борются с воспалительными процессами, а также посредством улучшения кровообращения устраняют боли. Самыми действенными среди них считаются Капсикам, Никофлекс, Эфкамон, Випросал В, Апизатрон, Финалгон. Их основными компонентами зачастую являются камфарное масло, скипидар, пчелиный яд и змеиный яд, перцевая настойка. Кроме них, в состав входят и некоторые синтетические вещества.
  2. Гомеопатические мази при ишиасе наносят на пораженный участок тонким слоем, мягко втирая. Продолжительность такой терапии составляет от 5 до 10 дней. Кремы, гели и мази данной группы противопоказаны женщинам в положении. Использовать их нельзя и в том случае, когда кожные покровы имеют какие-либо повреждения, кроме того, людям с чувствительной кожей. Указанные средства нельзя смывать водой, удалять их необходимо с помощью растительного масла или другим жирорастворимым веществом.
  3. Мазями-хондропротекторами пользуются для устранения причины защемления седалищного нерва. Ею является деградация межпозвонкового диска. В такие препараты, как Хондроксид, Хонда крем, Терафлекс М, Софья и др., входят соединения серы, которая является строительным средством для хрящей и связок. Хондроитинсульфат и глюкозамин — это вещества животного происхождения.

Группа хондропротекторов широко представлена на аптечных полках. Однако все эти медикаменты имеют существенный недостаток: они плохо проникают вглубь пораженного участка. В результате можно наблюдать невысокую эффективность их воздействия. Кроме того, есть побочные действия: индивидуальная непереносимость и возникновение аллергических реакций.

Кроме обезболивающих средств, могут быть назначены и антибиотики. Они прописываются невропатологом в том случае, если заболевание ишиас имеет инфекционный фон или вызвано переохлаждением. Антибиотики, такие как Лизин, способны уничтожать различные бактерии и ускорять процесс восстановления тканей.

Симптомы заболевания

Защемление нерва обычно случается на одной стороне тела, хотя бывает и двусторонним. Сопровождается оно характерными симптомами:

  • резкая, пронизывающая боль в нижней части спины, отдающая в ягодицу, бедро и вниз по ноге;
  • онемение в области крестца и таза, чувство покалывания или жжения;
  • онемение пальцев ноги;
  • ограниченность двигательных функций;
  • нарушение походки.
Симптомы заболевания

Главный признак ишиаса – сильная боль в области спины В зависимости от степени поражения, интенсивность боли может варьироваться от слабовыраженной до нетерпимой. При нахождении в лежачем положении становится легче, может вообще не болеть, но во время движений возникают прострелы в районе ягодицы либо крестца. Если защемление сильное, невозможно нормально сидеть, ходить, даже стоять ровно получается с трудом.

При тяжелом поражении нерва в области крестца появляется отек, покраснение, может подняться температура тела. Дополнительно наблюдаются нарушения в работе тазовых органов, например, возникает боль при мочеиспускании, появляются проблемы с потенцией у мужчин. Если случается не защемление, а разрыв седалищного нерва, исчезают двигательные функции и чувствительность конечности ниже колена.

Способы лечения на дому

Помочь себе самому можно с помощью ряда упражнений

, которые следует выполнять систематически.

  1. Лежа на спине, вытянитесь ровно, руки вдоль туловища. Теперь поднимаем согнутые в коленях ноги, а руками обхватываем ягодицы. Держимся в таком положении около половины минуты. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем еще 9 раз.
  2. Чтобы улучшить кровообращение лягте на бок и со всех сил притягивайте к груди согнутые колени. Продолжительность около минуты.
  3. Переворачиваемся на живот и делаем прогибы спины: руками упираемся в пол, а макушкой головы тянемся к ягодицам. Сделать 5 подходов.
  4. Теперь садимся на стул. Исходная позиция: ноги скрещены, а руки держим за головой. Совершаем наклоны корпуса поочередно вправо и влево. Сделать 5 раз в обе стороны.
  5. Опускаемся на пол. Ноги вытягиваем, а руки расставляем в стороны, чтобы получилась ровная линия с плечами. Держим максимально долго.
  6. На коленях делаем наклоны вперед. При этом руки туго сцеплены за головой.

Такие нагрузки требуют мало времени и места, но при регулярном выполнении дают хороший результат.

Берег жизни - медицинский портал о здоровье