15 способов, как справиться с тревожностью и страхами самостоятельно

Психоэмоциональное состояние,  в результате которого у пациента повышается уровень тревожности, даже по небольшим поводам называют тревожностью. Аспекты возникновения изучены недостаточно хорошо, однако при этом выделены общие признаки данного состояния.

Зеленый чай.

Возможно, именно этот напиток помогает буддийским монахам сохранять умиротворенность и концентрацию во время многочасовых медитаций – зеленый чай в их рационе присутствует уже 13 веков.

Зеленый чай.

Успокаивающе воздействует на все системы организма L-теанин. Аминокислота нормализует сердечный ритм, показатели давления, снижает беспокойство. Те, кто в день потребляет 4-5 порций напитка, более спокойны, сосредоточены. К тому же, зеленый чай входит в группу природных средств, защищающих от развития онкологических заболеваний.

Работа над телом – еще способов, как справиться с повышенной тревожностью

Продолжаем работать над собой. В нашем организме все взаимосвязано, поэтому улучшая состояние физическое, мы нормализуем и эмоции, и мозг. Тут на помощь придут:

  1. Дыхательные упражнения. Дышите с задержкой, мысленно считая: вдох на 1-2-3-4, задержка на 1-2, выдох на 1-2-3-4, снова задержка на 1-2. Достаточно нескольких циклов, чтобы заметить улучшения.
  2. Массаж. В идеале – профессиональный. Если нет возможности, то хотя бы домашний. Интенсивная разминка мышечных тканей уменьшает количество гормона стресса в крови и снимает уровень тревоги. Количество сеансов – от пяти.
  3. Сон под тяжелым одеялом. Это доказанный факт, используемый для реабилитации быстро возбуждаемых детей. Плотное тяжелое одеяло благотворно влияет на тактильные рецепторы и позволяет расслабиться.
  4. Здоровое питание. Пробиотики должны входить в меню каждого тревожного человека. Это йогурты, кефир, бобовые, соевые и квашеная капуста. Избыточное употребление противопоказано, а вот периодически и немного – отличное лекарство от тревоги.
  5. Спорт – по собственному усмотрению. Физическая активность необходимо, но выбор за человеком. Йога, бег, прыжки, растяжка, танцы – каждый решает сам, главное повысить двигательную активность и заставить сердце быстрее гонять кровь.
Работа над телом – еще способов, как справиться с повышенной тревожностью

без тревоги

Методы лечения тревожных состояний

Основным методом лечения является воздействие психотерапии в сопровождении опытного психолога или психотерапевта. В некоторых случаях для пациента достаточно простого убеждения, чтобы снизить тревожность. Если человеку это не помогает, то назначаются медикаменты, помогающие восстановить нормальное состояние пациента.

Групповое лечение тревожных состояний

Групповой метод борьбы с терапии является одними из самых востребованных. Важно отметить, что его на протяжении многих лет успешно практикуют в США и Западной Европе. Перед тем, как принять участие в подобном мероприятии, многие люди задумываются о том, насколько это эффективно и чем конкретно им предстоит заниматься.

Как правило, для лечения тревожности используется групповая терапия на основе психоанализа. Люди в процессе занятий активно общаются друг с другом и понимают переживания. Психолог на подобном мероприятии только сопровождает процесс и старается не вмешиваться в него без особой необходимости. Основной мыслью терапии является возможность увидеть каждому человеку со стороны собственные переживания, реакции на возникающие события, а также взаимодействия с другими людьми.

Читайте также:  Новогодние приметы, которые притягивают счастье и удачу

В совокупности групповая терапия вместе с другими общепринятыми методами лечения дает отличный результат, а также длительное положительное улучшение.

 Несколько способов справиться с тревогой

Многие люди, которым знакомо чувство постоянной тревоги и страха, на иногда риторический крик души: «Что делать?», получают от окружающих обескураживающий ответ: «Не парься!». Если бы все было так просто! Но не стоит отчаиваться, не так все и сложно, просто надо поупражняться в специальных техниках. Сегодня я предлагаю вашему вниманию подборку из классических рекомендаций и малоизвестных практик, которые помогут научиться самостоятельно вернуть душе покой и радость:

  1. Полюбите себя. Казалось бы, простой совет, тем не менее, он предполагает большую внутреннюю работу. Для начала нужно осознать значение здорового образа жизни, людям решившим справиться с тревогой и беспокойством необходимо сбалансированно питаться, заниматься спортом, отказаться от алкоголя, никотина и иных изменяющих сознание средств. Нужно учесть, что накопившаяся усталость и элементарное недосыпание – это первостепенные причины депрессии и тревоги.
  2.  Примите поддержку окружающих. Социально активные люди не так часто подвержены панике и страхам, как одинокие особы. Чем больше в вашем окружении будет друзей и единомышленников, с которыми можно поговорить о своих опасениях, тем меньше останется пооводов для треволнений и беспокойств.
  3. Поиграйте в психолога. Главная задача этой игры – отследить собственные негативные мысли от начала и до конца. Часто случается так, что мы впадаем в хроническую тревогу по привычке, на автомате, даже не давая себе труда отметить момент возникновения этого состояния. Нужно попробовать подробно проанализировать, что именно нас так страшит и пугает, а следующий шаг – постараться перепрограммировать варианты развития событий «на позитиве».
  4.  Станьте режиссером (или актером) в ситуациях, когда трудно держать себя в руках. Представляйте, что все это происходит не с вами, а с актером, который отыгрывает свою роль. Напишите ему несколько сценариев с разным развитием сюжета (от самого смешного, сказочного или ужасного), все равно этот сеанс «кино» скоро закончится.
  5. Научитесь расслабляться. Помните, в начале статьи мы говорили о физических симптомах тревожных расстройств? Нам нужны действия с противоположным эффектом. Стабилизировать сердечные ритмы и кровяное давление, избавить от тремора и спазмов помогут медитативные и дыхательные практики, йога, водные процедуры, а так же любимые увлечения и хобби.
  6. Контролируйте свой страх. Если в какое-то время вы почувствовали, что тревожные мысли начинают овладевать вами, попробуйте схитрить – отложить тревогу на потом. Суть этой техники самоконтроля своих состояний заключается в том, что человеку необходимо определить в своем дневном графике отрезок времени «Для тревоги», скажем так, не более получаса. В это время можно отдаться негативным мыслям, а потом разрешить себе «забыть» их и быть спокойным и счастливым до следующего дня.
  7. Перехитрите свой страх – не просто представьте, а сделайте вид, что все еще хуже, а события развиваются до трагедии драматично. Возможно, в таком случае предполагаемые опасения окажутся не просто незначительными, но и до смешного комичными. Такая гиперболизация (намеренное преувеличение), а затем возврат к реальности действует, как стакан холодной воды.
  8. Вспомните Соломона. Спустя какое-то время даже драматические события кажутся не такими страшными. Помните знаменитое высказывание о том, что все проходит? Дайте жизни идти своим чередом, а в моменты, когда совсем уж тревожно на душе, попробуйте представить, что будет через неделю, месяц, год или пять лет. Вряд ли вы вспомните в сердцах сказанные в ссоре слова, которые третий день не выходят из головы, не дают уснуть и портят настроение.
 Несколько способов справиться с тревогой

Борьба со страхом и тревогой

Существует множество способов избавиться от тревоги и страха.

  1. При чувстве тревоги всегда возникает напряжение. И если это напряжение снять, то негативные чувства рассеются. Чтобы перестать постоянно беспокоиться, необходимо научиться расслабляться. Физическая активность помогает в этом деле, поэтому попробуйте сделать зарядку, а лучше займитесь физической деятельностью в команде. Прогулки на свежем воздухе, пробежки, дыхательные упражнения также помогут бороться с излишним беспокойством.
  2. Поделитесь с близкими людьми, которым вы доверяете, своими чувствами. Они помогут вам рассеять чувство страха. Другим людям чужие страхи кажутся незначительными, и они смогут убедить вас в этом. Общение с близкими людьми, которые вас любят, снимут груз проблем, сдавившие вас. Если у вас нет таких людей, то доверьте ваши чувства дневнику.
  3. Не оставляйте проблемы не решенными. Многие люди беспокоятся чем-либо, но не предпринимают ничего, чтобы изменить это. Не оставляйте ваши проблемы как они есть, начинайте делать хоть что-то, чтобы справиться с ними.
  4. Юмор помогает нам избавиться от многих проблем, разрядить накаленную обстановку и заставить расслабиться. Поэтому общайтесь с теми людьми, которые заставляют вас много смеяться. Вы также можете просто посмотреть юмористическую программу, почитать о чем-то смешном. В ход может идти все, что вызывает у вас радостные чувства.
  5. Занимайтесь приятным для вас делом. Отвлекитесь от ваших негативных мыслей и позвоните друзьям, пригласите их на прогулку или просто посидеть с вами в кафе. Иногда бывает достаточно просто поиграть в компьютерные игры, почитать увлекательную книгу, всегда можно найти что-то, что доставляет вам удовольствие.
  6. Представляйте себе чаще положительный исход событий, а не наоборот. Мы часто беспокоимся, что какое-либо дело может закончиться ужасно, и представляем себе это в ярких красках. Попробуйте делать наоборот и представить, что все закончилось хорошо. Это поможет вам снизить тревожный невроз.
  7. Уберите из вашей жизни все, что порождает тревожное расстройство. Обычно просмотр новостей или передач о криминале, где часто говорится о чем-то негативном, порождает еще большее чувство беспокойство. Поэтому, постарайтесь не смотреть их.

Как поменять уровень тревожности?

Справиться с повышенным уровнем тревожности можно у психотерапевта (жду вас на консультации!). Попробовать изменить ситуацию можно и самостоятельно. САмый простой способ — сменить условия жизни, избегать объективных тревожных факторов.

Самые простые привычки помогают нормализовать уровень тревожности. Занятия спортом, медитации, здоровый сон, приятное общение. Как видите, чтобы перестать тревожиться, надо не забиваться с темный телый угол, а наптив — выходить в люди, искать то место, в котором вам будет комфотрно.

Лечение

Терапевтическая помощь в терапии болезни заключается:

  • в нормализации режима труда и отдыха больных (рациональном питании, профилактике физических и эмоциональных стрессов, ведении здорового образа жизни);
  • в приеме лекарств по назначению врача: транквилизаторов и антидепрессантов (Ксанакса, Амитриптилина, Эглонила);
  • курсы психотерапии (когнитивной, поведенческой, рациональной, психоаналитической и др.).
Лечение

Чаще всего терапия повышенной тревожности проходит комплексно, но если врач подтверждает ее психогенное происхождение помощь при недуге рекомендуется оказывать в ходе индивидуальных и групповых занятий с пациентами.

Проводя лечение без антидепрессантов на основе сеансов психотерапии, специалисты используют:

  • постепенное столкновение пациентов с провоцирующими стимулами по типу привыкания к ним;
  • изменение их отношения к устрашающим факторам через логическое убеждение;
  • обнаружение и осознание психотравмирующих ситуаций, укрепления мыслей о давности и утрате их значимости в реальной жизни;
  • обучение способам релаксации для эмоционального и мышечного расслабления.

Положительным результатом терапии является устойчивое изменение поведения больных, их адекватные реакции на стрессовые события, воспоминания или планирование своего будущего.

Лечение

Видео:

Антидепрессанты

Широко используемые лекарственные средства при лечении апатии, потери смысла жизни и других жалоб, характеризующих депрессивное расстройство. Чаще всего используют ингибиторы обратного захвата серотонина. Антидепрессанты помогают стабилизировать настроение человека, скорректировать его психоэмоциональный фон.

Применяется при депрессиях различного генеза, фобиях, тревожно-фобическом расстройстве. Социальная фобия иногда также является показанием для применения, если коррекция седативными и транквилизаторами не дает должного эффекта. Лекарства данной группы оказывают сильный противотревожный эффект, однако стоит учитывать и некоторые особенности применения таблеток.

К антидепрессантам относятся: Элицея, Амитриптилин.

Меры профилактики

Чтобы справиться с ежедневным напряжением, беспокойством и не допустить развития тревожного расстройства, следует:

  • откорректировать режим питания (если не удается регулярно и полноценно питаться, то стоит регулярно принимать специальные витаминные комплексы);
  • по возможности ограничить употребление кофе, крепкого чая, алкоголя (эти продукты могут спровоцировать нарушения сна и привести к паническим атакам);
  • не пренебрегать отдыхом (полчаса занятий любимым делом, которое доставляет удовольствие, поможет снять стресс, чрезмерную усталость и тревожность);
  • исключить из списка дел те, которые не дают удовлетворения и вызывают негативные эмоции;
  • не забывать о физической активности (занятия спортом или банальная уборка дома помогут переключиться и заставить тело «забыть» о проблеме);
  • стараться не нервничать по пустякам (пересмотрите свое отношение к беспокойству и факторам, которые его вызывают).

Следующая статья.

Берег жизни - медицинский портал о здоровье