5 дыхательных техник для крепкого сна и борьбы с тревогой

Ученые выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Средней нормой считаются 7 часов 40 минут. Однако для каждого человека необходимая продолжительность такого отдыха определяется индивидуально.

На спине

Существует множество самых разных поз для качественного сна — от «морской звезды» до «парашютиста» и «солдата». Несмотря на разнообразие, мы, как правило, выбираем одну любимую (ну или две). Многие эксперты уверяют, что идеальный вариант — спать лежа на спине. На то есть ряд причин. Это наиболее подходящая позиция для позвоночника (если вы не совершите кое-какие ошибки, о которых мы поговорим чуть позже). Также вас, скорее всего, не будет беспокоить отрыжка. Внимание всем, кто следит за красотой: сон лежа на спине позволяет коже лица дышать, что уменьшает вероятность дерматологических проблем и появления ранних морщинок. Недостаток этой позы — большая вероятность храпа и апноэ сна.

Сон на спине — самый корректный выбор, хотя, возможно, и не самый удобный. Такое положение безопасно для позвоночника, но только не в том случае, если вы допускаете одну из следующих серьезных ошибок.

Огромная подушка

порой кровать выглядит как склад на фабрике по изготовлению подушек. Вполне нормально иметь несколько подушек для украшения интерьера, но вовсе не обязательно спать на них. Чересчур большая подушка исказит естественный изгиб позвоночника. В результате может заболеть голова, спина или шея либо возникнут другие, более серьезные расстройства. Вашему мозгу грозит недостаток кровоснабжения, из-за того что кровь будет течь вверх, вдоль склона горы под названием Подушка. Естественное положение тела во время сна предполагает, что голова находится достаточно низко, чтобы мозг обеспечивался кровью. Немедленно избавьтесь от огромной подушки, потому что она вредна для вашей головы и спины.

Изношенный матрац

честное слово, лучше спать на полу. Матрац должен вас поддерживать — не слишком сильно (как пол), но и не слабо (когда тело проваливается в пышную бездну перины). Не нужно покупать самый навороченный матрац в мире; просто убедитесь, что не погружаетесь в него глубоко, подвергая риску естественный изгиб позвоночника.

Лучшие дыхательные техники для снятия стресса

Хотя беспокойство обычно бывает всеобъемлющим, стресс, как правило, связан с конкретным событием. Или отдельной областью вашей жизни: рабочее задание, предстоящее выступление на публике, неприятности в личной жизни.

Хотя управление стрессом очень важно, Таунсенд Уильямс отмечает, что переживать это не всегда плохо. «Если у вас стресс от нового вызова на работе или выхода из зоны комфорта, не беспокойтесь. Это нормально – чувствовать давление в таких ситуациях. Но чтобы выступить на публике или продолжать деятельность в социуме и на работе в своих лучших проявлениях, вам нужно чувствовать себя спокойно. И этому необходимо научиться, даже находясь под давлением. Но это крайне сложно сделать, если вы не выспитесь».

И тут на помощь приходит элементарная техника из йоги:

Закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую.

Затем закройте левую и также медленно выдохните через правую.

Лучшие дыхательные техники для снятия стресса

Снова вдохните через правую ноздрю и закройте ее. А выдох делайте уже через левую.

Следующий вдох делайте через левую ноздрю, а выдох через правую.

Читайте также:  Жена-карьеристка. Крокодильи слезы несчастного мужа

Продолжайте дышать медленно и глубоко – как описано выше. Упражнение нехитрое. Но, чтобы выполнять его правильно, вам придется хорошо сосредоточиться на дыхании и алгоритме выполнения. Поэтому уже через пару минут вы почувствуете себя спокойнее.

5 техник для крепкого сна

«Закройте глаза, — говорит Майкл. – Визуализируйте себя, успешно выполняющего любой вызов, из-за которого испытываете стресс. А затем позвольте себе расслабиться во сне».

3. Лучшие дыхательные техники для того, чтобы продуктивно думать и решать задачи

Мы все совершаем одну ошибку. Входим в состояние повышенного возбуждения перед сном, просматривая новости и остросюжетные фильмы по телевизору. Или часами играя в игры и пролистывая соцсети на смартфоне. Этот тип деятельности перегружает симпатическую ветвь вашей вегетативной нервной системы. Результат: вырабатываются гормоны стресса адреналин и кортизол. Они и не дают вашему чрезмерно стимулированному разуму и напряженному телу расслабиться. Спать в таком состоянии сложно.

В этом случае Таунсенд Уильямс рекомендует дышать, распределяя вдохи и выдохи определенным образом.

Ваш вдох через нос должен длиться в течение четырех секунд. Выдох – шесть секунд.

Лучшие дыхательные техники для снятия стресса

Это будет равняться шести полным вдохам в минуту. Как показали исследования, это лучший ритм, чтобы улучшить ваше общее состояние. Если выдох длиннее, чем вдох, неизбежно возникает реакция расслабления. В скором времени ваш организм освободится от адреналина и кортизола. Вы почувствуете себя намного лучше.

Дышите именно через нос. Все перечисленные практики, кстати, помогают прочищать дыхательные пути. Поэтому даже если вам поначалу трудно дышать носом, продолжайте. Через некоторое время вы почувствуете облегчение.

5 техник для крепкого сна

Ценные часы отдыха

Здоровому человеку необходимо 12-14 часов для того, чтобы восстановить силы за день. Не обязательно спать 12 часов напролет. Зная ценность каждого часа сна, можно запланировать свой отдых и за час-другой восстановить утраченные силы.

Таблица ценности сна поможет вам правильно распределить свое время для отдыха, чтобы выспаться.

Часы для сна Ценность
7 часов
6 часов
5 часов
4 часа
3 часа
2 часа
1 час
30 минут
15 минут
7 минут
1 минута

Уточняя ценность сна по часам, таблица дает понять, что если уснуть в 22 часа и проснуться в , организм наберет 10 часов и 52 минуты отдыха. Это максимальное количество времени, при том, что взрослым людям достаточно 7-9 часов сна.

Эта таблица решит проблему недосыпания. Узнай во сколько ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Обычно здоровому человеку хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7-8 часов, человек должен просыпаться – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

Эта таблица решит проблему недосыпания. Узнай во сколько ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Источник

Ученые выяснили, сколько нужно спать людям разных возрастов

  • 20+ поступков, которые совершают люди, чтобы казаться крутыми, но в итоге вызывают обратный эффект
  • 11 неочевидных вещей, за которые вас могут оштрафовать в других странах (Или даже лишить свободы)
  • 12 фактов о принцессе Диане, которая была обязана до конца жизни кланяться собственным детям
  • 16 человек рассказали о съеденных блюдах, которые они не забудут до конца жизни
  • 10 литературных персонажей, чьи странные поступки оказались симптомами серьезных заболеваний
  • Художница рисует скетчи по просьбам подписчиков, и авторы решили дать ей задание (Присоединяйтесь и вы)
  • Мы нарисовали 7 котов, каждый из которых устал по-своему (Вы точно найдете свою родственную душу)
  • 15+ советов от стилистов Кейт Миддлтон и Меган Маркл, которые стоит взять на заметку
  • 9 маркетинговых секретов бренда Uniqlo, которые вызывают жажду шопинга даже у мужчин
  • История настоящих охотников за привидениями Эда и Лоррейн Уорренов, расследования которых подарили нам знаменитые триллеры
  • 17 фотографий людей, которые не смогли сдержать свои эмоции
  • 17 знаменитостей, которые растят свои точные копии
  • 18 случаев, когда родители проявили смекалку 90-го уровня
  • 14 человек решили узнать, как бы они выглядели с идеальной внешностью. И мы им в этом помогли
  • 20 фактов об Эйфелевой башне, которые знает не каждый парижский гид
  • 20 твитов о зрителях в кинотеатрах, которые своими выходками затмили героев фильма

Чем опасно недосыпание

Недосыпание и его последствия

Особенно опасно недосыпание, когда оно приобретает постоянный характер. Такого человека легко определить по внешним признакам. Он плохо выглядит, раздражен, имеет низкую работоспособность. Но, это еще не самое страшное, чем может обернуться хроническое недосыпание. Подавляющее большинство тех, кто спит мало, со временем обрастает рядом серьезных недомоганий и заболеваний. У них появляются:

Чем опасно недосыпание
  • постоянные головные боли;
  • аритмия;
  • проблемы с сердцем;
  • инфаркт, сердечная недостаточность;
  • скачет давление;
  • развивается диабет;
  • немеют конечности;
  • депрессия.

Также те, кто не соблюдает режим сна, выделяются из толпы своим нездоровым видом. Кожа от недосыпа становится дряблой, тусклой, появляются синяки и мешки под глазами, появляются преждевременные морщины.

Недосыпание существенно снижает внимание, способность концентрироваться, а это нередко ведет к несчастным случаям на производстве, или авариям на дорогах, если вдруг уставший человек окажется за рулем. Рассеянное внимание мешает выстраивать логические цепочки, что-то запоминать, адекватно подходить к решению проблем, производительность снижается до минимума.

Не выспавшиеся люди, попавшие в стрессовую ситуацию, могут совершить необдуманные поступки, которые бы никогда не совершили будь они в нормальном состоянии.

Чем опасно недосыпание

Продолжая жить в таком режиме, ничего не меняя, человек еще и на много сокращает себе жизнь.

Условия для сна: атмосфера, положение, интерьер

Вопрос «как нужно правильно спать», разумеется, начинается с выбора спального места. Лучше отдавать предпочтение мебели с деревянным каркасом и хорошей набивкой – если она деформируется, не принимая первоначального внешнего вида, желательно заменить матрас на новый.

Чтобы выспаться, важно не только качество кровати, но и то, куда ее расположить по сторонам света. Оптимальный вариант – спать головой на север, совпадая с движением электромагнитных полей и ногами «упираясь» в юг. Йоги утверждают, что если планировка жилища не позволяет ложиться подобным образом, допускается размещение изголовья в восточном направлении.

Кстати, екатеринбургские врачи, предложившие в ходе эксперимента людям лечь, куда вздумается, установили, что утомленный человек предпочитает положение головой на восток, а если перевозбужден – ногами на юг.

В аналогичной аспекте интересен фен шуй подход, согласно которому люди делятся на два вида – восточный и западный – каждый из которых располагает своим направлением, куда лучше спать головой. Такой принцип объясняется тем, что для одного человека лежание головой на север может означать успех, а для другого – здоровье.

Условия для сна: атмосфера, положение, интерьер

Чтобы случайно не навлечь на себя неприятности, всего-то нужно вычислить свое число Гуа путем суммирования последних цифр года рождения до доведения к однозначному значению. Представителям сильного пола полученную цифру нужно вычесть из 10, а девушкам наоборот, прибавить к результату 5.

Если окончательный итог 1, 3, 4, или 9 – вы относитесь к восточному типу, остальные значения, соответственно, говорят о западном. Это значит, что первая категория людей должна спать головой на север, ногами на юг. Или же головой на восток, юг, юго-восток. «Западные» направления – северо-запад, северо-восток, запад и юго-запад.

Мнение, что в спальне надо минимум света ошибочно: он должен быть мягким и успокаивающим, но в то же время достаточно ярким, без присутствия электронных девайсов и максимумом аксессуаров, подчеркивающих интимную атмосферу. Это могут быть красивое бра, комнатные растения, ароматические палочки и масла.

Важно и особый микроклимат в комнате – не более 22 градусов. Чтобы выспаться, лучше не наедаться на ночь и ограничить кофеин, а также отказаться от такой вредной привычки, как курение.

Берег жизни - медицинский портал о здоровье