6 убийственных способов победить прокрастинацию

Согласно статистическим данным, 20% людей подвержены прокрастинации. Они просыпаются с мыслью сделать одно важное дело, а потом переносят его на завтра. А потом на послезавтра. Или на следующую неделю. Как же избавиться от этого явления?

Эпидемия прокрастинации

По данным ВОЗ, 96% жителей нашей планеты хотя бы раз испытали на себе прокрастинацию. В легких случаях ничего страшного в этом нет. Проблема в том, что для 52% населения Земли прокрастинация стала заболеванием. В особенно тяжелых случаях человек перестает ходить на работу, чистить зубы и вообще вставать с постели.

Похоже, даже сама тема прокрастинации заряжена по-особенному. На подготовку этой статьи ушло несколько месяцев. Всегда как-то находились темы «поважнее». Да и отказ четырех (четырех, Карл!) экспертов комментировать проблему по уважительным причинам заставил задуматься. Прокрастинация — действительно знакома каждому из нас и, похоже, превращается в настоящую эпидемию.

Свойства и виды прокрастинации

В психологии под прокрастинацией подразумевается сложное многокомпонентное явление, оказывающее влияние на поведение, эмоциональную и когнитивную сферу человека. Простыми словами, это склонность к откладыванию на потом необходимых дел и отсрочке принятия решений.

Виды прокрастинации:

  1. 1. Бытовая, когда происходит откладывание ежедневных дел, требующих регулярного выполнения.
  2. 2. Локальная — прокрастинация в принятии любых, даже незначительных решений. Чем больше возможностей, тем труднее решиться на что-то конкреткное.
  3. 3. Академическая, проявляющаяся при выполнении учебных заданий, во время подготовки к экзаменам.
  4. 4. Рабочая — в профессиональной сфере.
  5. 5. Глобальная (невротическая), когда на неопределенное время откладываются жизненно важные шаги (создание семьи, смена надоевшей работы или ее поиск после окончания учебного заведения ).
  6. 6. Личная, проявляющаяся в традиционных и этикетных формах контакта с близкими («забывают» поздравить и т. п.).
  7. 7. Комплексная, при которой человек хронически откладывает и действия, и принятие решений.

При «расслабленной» прокрастинации человек тратит время на развлечения, сон или приятные занятия. «Напряженная» вызвана общим переутомлением и сопровождается неудовлетворенностью своими достижениями, расстройствами внимания и памяти, потерей ощущения времени, неконкретными жизненными целями. Работа не выполняется или делается некачественно, вызывая растущую неуверенность в себе и психологический дискомфорт.

Прокрастинации обычно сопутствует постоянная спешка, привычка делать все впопыхах и хронические опоздания.

Устойчивое состояние прокрастинации констатируется у 15–25% людей. Опрос, проведенный среди учеников старших классов школ и студентов колледжей в США, показал, что прокрастинаторами считают себя почти все — до 95% респондентов.

Эти люди не лентяи, которые ведут неправильный образ жизни и просто не умеют организовывать себя. Причины проблемы кроются в мотивационной сфере личности. Человек склонен избегать того, что считает трудным или неприятным, охотнее переключаясь на дела легко выполнимые и краткосрочные, которые кажутся более стоящими и приносят чувство удовлетворенности. В откладывании на потом проявляется не слабость воли, а способ защиты от деятельности, которую приходится выполнять против желания.

Каждый человек хотя бы раз откладывал до последнего неприятные для него действия или вовсе отказывался от них. Но отсрочка — это нормальное адаптивное поведение, стремление избежать негативных эмоций. В состоянии прокрастинации человек не может приняться за дело даже тогда, когда не сомневается в необходимости, полезности или срочности действия. Зато он придает большее значение незначительным делам и берется за их выполнение. Психолог Данила Гуляев назвал прокрастинацию «бунтом обесцененных занятий против переоцененных».

У прокрастинатора дела выстраиваются в своеобразную иерархию, в которой занятия на верхних уровнях дают силу и энергию для свершения тех, что находятся на нижних уровнях. Чем труднее и грандиознее работа, тем с большим энтузиазмом человек берется за выполнение менее неприятного и важного.

Есть люди, которые находят своеобразное удовольствие в том, чтобы, испытывая панику, делать все в последний момент, а затем наслаждаться удовлетворением от совершенного «подвига». Когда времени на работу почти не остается, активность психических процессов у них возрастает, происходит мобилизация физических и душевных сил.

Суть явления

Есть существенное отличие между обыденной ленью и прокрастинацией. В первом случае человек избегает любой деятельности, бездельничает. Во втором же случае он намеревается приступить к делам первостепенного значения, но переключается на более приятные, не имеющие ничего общего с жизненными планами. Человек активен, но постоянно занимается не тем.

Психологами дается следующее определение данному явлению: склонность индивида откладывать важные дела, избегать решения проблем, исполнения своих обязательств, замещая их отвлеченными делами.

Говоря простыми словами, суть заключается в постоянном откладывании серьезных, сложных и, как правило, неприятных дел “на завтра”. То есть человек, собираясь начать работать, всякий раз решает, что это можно сделать через пару часов или в понедельник, или через месяц, и технично отвлекается на всевозможные мелочи: социальные сети, уборку, кофе, чтение новостей.

Суть явления

Проиллюстрирую на собственном примере. Во время написания этой статьи я для начала должна была ознакомиться с имеющимися материалами. Когда возникла необходимость сделать первые заметки, чтобы зафиксировать в блокноте идеи, я посчитала, что вместо этого лучше будет заварить чай. Естественно, дальнейшее написание статьи отложилось минимум на время чаепития.

Читайте также:  Почему мужчина должен быть главным в отношениях

Еще более яркий пример – Тим Урбан, блогер, автора сайта Wait But Why, бывший аспирант, заваливший квалификационную работу. На написание диссертации ему был отведен целый год. Но он написал ее не за год, а за последние 3 дня. Разумеется, научным руководителем была дана крайне нелестная оценка.

Он подробно рассказывает об этом, а также о мышлении типичного “откладывателя” в следующем видео.

На сегодняшний день Тим — один из известнейших специалистов, популяризирующих научное знание. Его блог – своего рода протест против легких, убивающих время сайтов с поверхностным “попсовым” содержанием. Сайт Урбана постоянно пополняется все новыми очерками о тайм-менеджменте и эффективном планировании.

Посмотрите на эту карту прокрастинации, она иллюстрирует мыслительный процесс прокрастинатора.

Суть явления

Прокрастинатор откладывает любые дела, даже те, которые имеют срок. Когда отведенное время истекает, человек начинает суетиться, пытаясь закончить весь объем в один присест. В итоге обязательства выполняются очень некачественно или остаются неисполненными. Это приводит к появлению тревоги, сожаления или стыда.

Он может утратить веру в себя и мотивацию, что влечет за собой усугубление ситуации. Зачастую такое состояние приводит к нездоровым психологическим проявлениям и даже способно вызвать психосоматические болезни. Кроме того, возникает риск утраты авторитета среди знакомых и сотрудников.

Прокрастинация что это значит в профессиональной сфере

И такая дребедень целый день

Даже при выполнении любимого занятия возникают отвлекающие моменты. Но это скорее необходимые перерывы, время переключения или отдыха, которые человек не затягивает.

Прокрастинация что это значит в профессиональной сфере

Но другое дело, когда присутствует необходимость работы по договору, тут прокрастинация расцветает во всей красе. Работодатель применяет методы кнута и пряника для мотивации сотрудников. Но они продолжают большую часть дня создавать только видимость деятельности. Команда работает не эффективно. Причиной прокрастинации в этом случае становится ошибка руководства, которое само не может определить и поставить сотрудникам конкретных задач, не предоставляет им четкого планирования.

Часто откладывание работы на потом преследует и фрилансеров. Но скорее тех, кто «свободен» лишь условно и обязан сдаться в срок. А дома тем временем такая приятная, расслабляющая атмосфера. Тут тебе и холодильник с бутербродами и неограниченный доступ к интернету и тв. В некоторых случаях фрилансерам рекомендуют работать на специально отведенных для этого ноутбуках без доступа к развлекательному контенту.

Жалеть коня-истомить себя

Но все же, чаще всего, это более самоорганизованные товарищи, чем их коллеги из офиса. Фриланс подается, как жизнь без будильника, начальника и дресс-кода в виде пижамы. Отчасти так, но и их заработок напрямую зависит от количества и качества проделанной работы. И в этом случае побороть прокрастинацию сегодня, значит поесть завтра.

Прокрастинация что это значит в профессиональной сфере

Как было, например, в моем случае во время работы на бирже копирайтинга Etxt Это площадка на которой можно продавать статьи и фотографии. Но в основном статьи пишут по определенному заданию заказчика к определенному сроку. И вот пижамка, чаек и… дедлайн – линия, «после, которой заказчик начинает обращаться к тебе исключительно матом».

Сколько раз хотелось написать ему заветное: «Перенесите, пожалуйста, срок сдачи на завтра, послезавтра, а на недельку можно попросить». Но, благо дело, комплекс отличницы шептал громко: «Умри, но сделай» и помог мне не просрочить ни одного заказа за больше чем год работы. Это школа самоорганизации в экстремальных условиях. Прокрастинация исчезает, как вид, особенно в случае, если ты очень полюбил, то чем занимаешься.

Причины прокрастинации

Откладывание важных дел, замещая их другими происходит, когда ты:

Прокрастинация что это значит в профессиональной сфере
  • занимаешься не тем;
  • не понимаешь задачи или конечной цели.

Когда с понедельника ждешь пятницу, а какую-то работу делать все равно необходимо, ты начинаешь прикладывать усилия воли. При этом возникает еще большее сопротивление организма. Додавливаешь – задача решается, после чего ты выжат и почти выползаешь с поля борьбы. А завтра новая задача. Образуется замкнутый круг из усилий и преодоления себя. Происходит изнеможение – состояние глубокой усталости. Причем оно не проходит с отдыхом.

Выход: найти дело, которое не вызывает внутреннего сопротивления и делать его с удовольствием. Это может быть непросто, но жизненно важно.

Прокрастинация это не лень и не отдых

Многие ошибочно приравнивают прокрастинацию к обычной лени. Но разница между ними принципиальная. Во втором случае мы просто не хотим заниматься определённым делом, ленимся, не испытывая никакого сожаления по этому поводу. А в случае с прокрастинацией – и хотели бы начать, да никак не можем. Всё упирается именно в эту невозможность сделать первый шаг.

Также неверно считать, что читая новости вместо выполнения важного дела, мы отдыхаем и набираемся сил. Прокрастинация не помогает отдохнуть, наоборот. Мы не занимаемся тем делом, которое требуется выполнить, вместо этого делаем что-то другое. К тому же появляется чувство вины из-за откладывания важного дела на потом.

Многие намеренно откладывают глобальные задачи на последний момент, аргументируя тем, что в таких условиях им комфортнее работать. Действительно, дедлайн способен мобилизовать ресурсы организма для достижения быстрых результатов. Но насколько качественны будут действия, выполненные в таких условиях? Велик шанс появления ошибок или неэффективного выполнения работы. К тому же при регулярной практике дедлайны провоцируют стрессы, неврозы и другие психические расстройства.

причин, почему пора заканчивать с прокрастинацией

Сложно поменять свои привычки, не понимая, зачем это нужно. Поэтому для начала важно осознать 5 главных минусов прокрастинации.

1️⃣ Вредит карьере и доходу

Вместо того, чтобы работать, прокрастинаторы часто делают перекусы или зависают в социальных сетях. Из-за этого они нередко могут слышать упреки со стороны начальства или коллег. Постоянное затягивание дел и опоздания, как правило, приводят к увольнению.

Прокрастинаторы зарабатывают меньше, и их больше в числе безработных. Также таким людям сложнее уйти с работы, даже если они ее ненавидят и она не дает никаких перспектив роста.

причин, почему пора заканчивать с прокрастинацией

2️⃣ Повышает уровень стресса

Когда человек ничего не успевает, то испытывает чувство вины, напряжение и давление. Он начинает прокручивать следующие мысли: «Осталось всего 10 минут, а я еще не начинал ничего делать», «Я потерял время впустую», «Лучше бы потратил время на что-то стоящее» и т.д. В результате у прокрастинатора возникает сильнейший стресс. На него сваливается множество дел, которые нужно срочно заканчивать, а он не знает, как все успеть.

3️⃣ Вызывает проблемы с сердцем

Ученые обнаружили косвенную связь между прокрастинацией и гипертонией, а также другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Причина кроется в стрессе, который мы испытываем, когда откладываем важные задачи, а потом боимся не успеть их решить.

Также типичными недугами прокрастинаторов являются головные боли, бессонница, расстройство пищеварения, простуда или грипп.

4️⃣ Заставляет пренебрегать заботой о здоровье

Вместо того, чтобы сразу записаться на прием к доктору, как только почувствовали неприятные симптомы, или просто пройти плановый осмотр, прокрастинаторы тянут до последнего. И к специалисту обращаются тогда, когда ситуация становится критической. Очевидно, к каким последствия это может привести.

причин, почему пора заканчивать с прокрастинацией

5️⃣ Ведет к снижению самооценки

Отсутствие регулярных результатов в нашей жизни сказывается на чувстве собственного достоинства. Человек, который привык откладывать реализацию своих планов, рискует потерять веру в себя и свои силы.

Плюсы и минусы прокрастинации

Прокрастинация, бороться с которой многие безуспешно пытаются самостоятельно, имеет не только минусы.

К плюсам относятся факторы:

Плюсы и минусы прокрастинации
  • выполняются только важные задачи – часто человек сам себя нагружает ненужными заданиями или получает такие от начальства. Если их не выполнять, то никакого негатива не будет, так зачем нагружать себя лишний раз;
  • фокусировка – бывает, что люди с таким синдромом более эффективные за коллег, так как более сосредоточены на одном задании;
  • умение разгребать «завалы» – когда человек постоянно делает работу в ускоренном режиме и в стрессовой ситуации, у него вырабатывается определенная привычка, позволяющая быстро и без особых усилий решать внезапно возникшие задачи;
  • возможность получения отдыха – каждый человек индивидуален, и период отдыха каждому нужен разные. Некоторые предпочитают постоянно чередовать его с работой, а некоторые выделяют большое количество времени на работу, а потом долго восстанавливают силы.
  • умение повышать эффективность работы – выполняя работу в сжатые сроки, требуется постоянно искать все более эффективные методы решения задач для ускорения достижения результата. Это значительно помогает не только в работе, но и в жизни.

Причины прокрастинации

Чаще всего причиной проблемы является спутником неорганизованных людей. Они обычно не могут совладать ни с работой, ни с временным отрезком, предназначенным для исполнения. Такие работники не способны работать в обычном режиме, им обязательно что-то мешает, чего-то не хватает. То есть найдется любой повод, позволяющий откладывать процесс. И что примечательно, он специально создает условия, загоняющие его во временные рамки, только так он способен выполнить задание. В чем же причина прокрастинации?

Нелюбимая работа. Довольно часто нам приходиться трудиться там, где мы не получаем ни грамма удовольствия. А должно быть иначе, мы должны ходить на свою работу, как на «праздник». Изнывая от рутины и монотонности, человек ищет развлечения, отвлекается и с трудом приступает к процессу.

Неправильно расставленные приоритеты. Бывает так, что мы не видим перед собой четких целей, бросаемся из «угла в угол» и не понимаем, к чему же стоит стремиться. Отсюда возникает депрессия, теряется бодрость, энергия, в голове никаких мыслей.

Лень. Да, банальное нежелание вообще работать тоже является основным признаком прокрастинации. «Ноги» данной причины растут с детских лет. Родители часто баловали, все делали за свое любимое чадо, не утруждали элементарными обязательствами, которые должен выполнять любой ребенок. Вот и вырос «фрукт», не делающий что-либо, готовый паразитировать на теле общества. Но наступает момент, когда его перестают поддерживать взрослые по разного рода причинам. Приходится работать. А мысли не идут – лень начинать. К концу рабочего дня, пока на него не «гаркнет» начальство, он так и сидит. А потом пытается все выполнить в считанные минуты.

Читайте также:  «Не хочу быть тихоней!»: уроки стервозности для девушек

Неуверенность в своих способностях. Есть такие типажи, в которых масса комплексов и один из них, страх, что работа будет выполнена некачественно. Поэтому исполнитель откладывает ее, отвлекаясь на второстепенные моменты.

Фобии и страхи. Часто жертвы «прокрастинации» полагают, что выполнив работу, они сделают хуже, процесс приведет к ухудшению его положения, окружающих, испортятся отношения.

Боязнь болевых ощущений. В данном случае прокрастинация возникает при посещении доктора, манипуляционных процедурах. Боль «отодвигает» момент визита и человек ищет поводы, чтобы не идти к врачу.

Причины прокрастинации

Самообман. Мы часто полагаем, что возьмемся за работу и быстро ее сделаем, но до этого занимаемся чем-то приятным для себя. Здесь нужно немного изменить схему и все получится: сначала выполняем работу, потом вознаграждаем себя приятным время провождением.

Но как выходит на самом деле: большинство мотивирует отвлечения банальным желанием поднять настроение и настроиться на работу. Но процесс занимает больше времени, чем предполагалось. Еще бы, в безделье время уходит быстрее, чем при выполнении обязательств.

Противоречия. Есть такие лица, которые хотят всем своим видом доказать свою особую значимость. Так, они не сразу приступают к делу, не желая выполнять чьи-то указания. Конечно, разглядеть логику в таких поступках невозможно, но таков характер человека. Людей такого типа называют «бунтарями», но довольно часто их поступки вызывают недоумение, смех, раздражение. И это правильно. Если начальник дает работу – ее следует выполнить безоговорочно (в пределах собственной компетенции). Если же не нравится то, над чем придется корпеть – следует увольняться!

Побег. Многие не могут приступить к делам из-за банального страха выглядеть глупо, навлечь на себя неприятности. Видимо, такое уже было, что выполнили точно такое же задание, дело, но оно закончилось фиаско. Что же делать, неужели это чувство страха всегда будет вас преследовать? Нет, так продолжаться не может. Поэтому давайте выясним – насколько данная ситуация схожа с той, из-за которой возникает опасение, страх. Может сейчас карты лежат совершенно по-иному? Во всяком случае, если не рискнете – ничего не добьетесь.

Стыд. Новички часто боятся, стыдятся подойти к более опытным коллегам за помощью и по этой причине часами робеют начать работать. Это неправильный подход. Во-первых, все наделенные опытом специалисты тоже начинали также как и вы. Не стоит ничего бояться. Во-вторых, кто из нас в начале пути не делал ошибок? Трудно отыскать такого человека. Так что дерзайте, обращайтесь за помощью, ошибайтесь, но не тормозите работу.

Мы уже говорили о том, что если проблема не влияет на качество жизни человека, его заработки, то ее и проблемой не стоит считать. Куда хуже, когда она становится стабильным камнем преткновения, перерастает в лень, затем в психологическую патологию.

Психологические причины ментальных уловок

Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».

Поведенческая теория

Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.

Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).

При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.

Эмоциональные и биологические факторы

Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.

Психологические причины ментальных уловок

При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.

Противостояние

Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.

Неуверенность и самосаботаж

Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.

Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.

Способ № Доктор сыт – и больному легче

Вы чувствуете, что откладываете, потому что у вас упадок сил? Надо их восполнить.

В краткосрочной перспективе — можно резво перезагрузиться:— выпить чаю или кофе;— пойти прогуляться;— вдремнуть немного;— принять ванну с эфирным маслом;— помедитировать, или просто подумать о чем-то отвлеченном;— сходить в тренажерный зал или сауну, хорошенько вечером потусить с друзьями или еще как-то встряхнуться.

Очень хорошо иногда помогает просто выспаться. Особенно, когда делаете что-то новое, или творческое. Очень недосыпание плохо сказывается в такое время.

В длительной перспективе:— полноценный сон,— достаточные физические нагрузки разнообразной формы и содержания,— развлечения и прочие умственные нагрузки, но отличающиеся от тех, чем вы заняты на работе.— съездить куда-нибудь отдохнуть. Дней на десять.

Устройте себе хороший отдых — а потом и с работой дело пойдет бодрее.

Берег жизни - медицинский портал о здоровье