Депрессия: как избавиться от депрессии и ее признаки

Расстройство настроения, которое в просторечии называют сезонной депрессии, считается психологическим заболеванием: сезонное аффективное расстройство. Затрагивает около 10% населения (заболеваемость зависит от географической широты), в основном женщин в возрасте 20-50 лет и детей.

Полноценный сон

Осенью организм особо остро нуждается в полноценном отдыхе. Специалисты рекомендуют в этот период спать не менее 7 часов в сутки. Не засиживайтесь допоздна за работой или просмотром очередного ужастика. Лучше откройте в спальне окна настежь, и пока комната наполняется свежим воздухом, примите тёплую ванну с настоем мелиссы (засыпать в термос 50 г сухой травы, залить литром кипятка, настоять 15 минут, процедить, добавить настой в ванну). Подарит умиротворение, избавит от тревог и создаст положительный настрой чай с успокоительными травами – зверобоем, валерианой или пустырником. Можно положить пучок трав у изголовья или просто открыть на ночь баночку с препаратом на основе валерианы. Проделывайте всё это регулярно, и осенняя депрессия обойдёт вас стороной.

Причины

Депрессия всегда имеет под собой веские основания. Разные виды депрессии имеют свои характерные особенности в этом плане. В случае осенней депрессии — это влияние окружения на организм. Сказывается снижение температуры воздуха, возможная нехватка витаминов, и, главное, укорочение длительности светового дня. Последняя напрямую влияет на выработку организмом мелатонина. Это особое вещество, которое является производным серотонина и имеет важное значение в регуляции настроения, циклов сна и половой активности.

Симптомы

Все основные симптомы называют «депрессивной триадой»:

  1. Снижение настроения. Постоянная подавленность, тревога, чувство тоски, ненужности и обреченности;
  2. Замедление мышления. Простые задачи на работе и дома становятся трудновыполнимыми, человек не может ни на чем сосредоточится;
  3. Двигательная заторможенность. Больные депрессией вялые, аморфные, много спят.

Вследствие совокупного действия симптомов «триады» рушится жизнь человека. Она ему просто более не интересна, он пускает свои дела на самотек. Падает самооценка, растет вероятность того, что больной начнет злоупотреблять алкоголем или психотропными веществами.

Другим распространенным симптомом является ангедония — невозможность получать удовольствие и удовлетворение от привычных занятий. Она и эффект угнетенного настроения имеют ужасное синергическое действие: совокупность их ведет к потере работы, разрушению семьи и, в итоге, жизни.

К счастью, это более применимо к большому депрессивному расстройству. «Осенний сплин» — не то же самое, хотя в неких случаях и он может развиться в полноценную болезнь.

Помните, что депрессивность — не черта характера и не проявление слабости. Это болезнь, которая часто имеет под собой серьезные поводы.

Неразумно в такой ситуации думать «так, возьми-ка себя в руки», полагая, что это просто временная слабость характера. В идеале — доверьте анализ проблемы врачу. Запущенные случаи осенней депрессии негативно повлияют на качество жизни даже тогда, когда не прогрессируют во что-то большее.

Без адекватного лечения самочувствие может ухудшаться, развиваясь в полноценную, уже не сезонную, депрессию, от которой недалеко уж и до отчуждения от социума и суицидальных тенденций. Нельзя откладывать поход к психиатру на потом.

Как бороться с осенней депрессией

Позаботьтесь о питании. Важно не только получать все нужные микро- и макроэлементы, витамины и необходимое количество калорий. В качестве дополнительной профилактики следует в достаточном количестве употреблять продукты, богатые аминокислотой триптофаном — прекурсором серотонина. Это позволит избежать необходимости фармакологически воздействовать на уровень серотонина, ведь организм сможет производить его сам в нужных количествах.

Читайте также:  Инфекционная аллергия симптомы и лечение

Продукты, богатые триптофаном:

  • Сыр;
  • Мясо;
  • Рыба;
  • Грибы;
  • Сухофрукты;
  • Орехи;
  • Шоколад;
  • Молочные продукты.

Хорошей идеей будет окружить себя уютом. Дома душа должна отдыхать, поэтому постарайтесь обустроить свое жилище так, как вам понравится. В собственном доме нельзя чувствовать себя неуютно — это верный путь к депрессии.

Психотерапия

Исторически сложилось, что в государствах постсоветского пространства психология и психотерапия не нашли широкого распространения. Люди не склонны делиться своими проблемами, предпочитая держать их в себе или топить в алкоголе. Если чувствуете, что самостоятельно не справляетесь — займитесь поиском квалифицированного врача-психотерапевта. Если в Вашем городе психотерапевта просто нет или специалист не вызывает должного доверия, то имейте в виду, что сегодня существуют специализированные сайты, где врачи консультируют по e-mail и проводят сеансы по видеосвязи. На сеансах когнитивно-поведенческой и социальной психотерапии врач поможет определить причины, понять, куда следует двигаться дальше и какие цели преследовать.

Симптомы сезонной депрессии

Развитие сезонной депрессии связано с рядом симптомов, к ним относятся:

  • хроническая усталость, снижение энергии
  • повышенная сонливость и ухудшение качества сна
  • затруднение, связанное с утренним подъёмом
  • снижение настроения – чувство печали, пустоты, тревога, раздражительность
  • потеря интересов
  • отсутствие мотивации к действию
  • неспособность испытывать радость
  • снижение самооценки
  • проблемы с концентрацией внимания, памятью
  • трудности в межличностных контактах, уход из социальной жизни
  • ослабление иммунитета, боль и недомогание
  • ослабление либидо
  • повышенный аппетит и увеличение массы тела
  • мысли о самоубийстве

Симптомы депрессии в осенне-зимний период нарушают повседневное функционирование. И могут усиливаться в лице других объективных проблем, таких как потеря работы или развод. Эти симптомы иногда сами становятся причиной кризисов.

Негативным последствием сезонной депрессии часто является употребление психоактивных веществ. Поэтому это заболевание стоит лечить, в первую очередь – предотвращать.

Почему возникает сезонное депрессивное расстройство?

Вообще подобная реакция организма – это ответ на некоторые погодные изменения. Организм подстраивается к этим изменениям с трудом, особенно если и так страдает от какой-то болезни, перегружен работой, домашними делами или другими хлопотами. Например, когда возникает осенняя депрессия, причины могут крыться в недостатке солнечного света.

Аналогичная ситуация может происходить зимой, если зима проходит без снега и мороза, а является своеобразным продолжением осени. В летний же период влиять на подобные изменения настроения могут повышенная влажность, духота или другие погодные условия.

Кстати, некоторые люди подобными депрессивными расстройствами могут страдать на протяжении всего года. Чаще всего это офисные работники, которые практически не видят естественного света, сидя в душных и не всегда правильно освещенных помещениях. Конкретно в случае осенней депрессии симптомы можно связать с гормональным фоном. Когда день становится короче, у человека вырабатывается больше гормона мелатонина или гормона сна, что неким образом влияет на всю психоэмоциональную сферу личности.

Точной схемы этого процесса и особенностей влияния мелатонина на настроение специалисты еще не выявили, но сути проблемы это не меняет: все больше молодых людей от 18 до 30 лет обращаются по поводу аналогичных расстройств к специалистам.

Есть еще теория, что никакие погодные условия или окружающие факторы не влияют на эмоции. Просто человек меняет образ жизни (возвращается с курортов или загородных домов – в промышленные города, из отпуска – на не всегда любимую работу), а потому в голове появляются мысли о том, что не удалось сделать, где что-то не получилось и т.д. Таким образом, личностные проблемы в этом случае никак не связаны с определенными сезонными условиями, но само появление подобных мыслей именно осенью вполне объяснимо.

Читайте также:  Наркотики группы опиатов: признаки и последствия употребления

Как избавиться от осенней депрессии

Вспомните, что свежий воздух — ваш лучший друг

Конечно, ходить два часа под дождем не нужно, иначе не избежать ОРВИ. Но вот прогуляться в солнечный день, чтобы поймать последние осенние лучики и насладиться ими сполна — самое то. Возьмите с собой такого же хандрящего, поговорите о хорошем, попейте вкусного чая или кофе, соберите осенний букет, в конце концов! Поверьте, эти «ванильные» методы очень хорошо работают.

В жизни есть радости

Они могут быть связаны с новыми яркими покупками или с эмоциями, которые вы дарите себе и тем, кто вокруг вас. Несмотря на то, что осенняя грусть и хандра полностью вас поглотили, найдите в себе силы придумать такой подарок для близкого человека, который порадовал бы вас обоих.

Цвета, запахи и тепло

Старайтесь сохранять тепло своего тела. Одевайтесь так, чтобы не мерзнуть, окружайте себя цветами теплой гаммы и ароматами лаванды, мяты, мелиссы. Кстати, полезно заваривать разные травяные чаи, особенно зверобой, который является легким природным антидепрессантом.

Осень тоже дарит прекрасное

Посмотрите на мир глазами того же Пушкина — он фактически видел прекрасное во всем. Да, даже в этом *** дожде и в этой *** грязищи. Смотрите на мир сквозь розовые очки (только не забудьте снять их, когда наступит более позитивная пора).

Принимайте дополнительные витамины

Есть покупные овощи и фрукты — это лотерея, никогда не знаешь, есть ли там хотя бы пятая часть всех нужных микроэлементов. А вот пропить курс аптечных витаминок можно, тем более витаминные комплексы обычно довольно вкусные.

Поднимайте уровень гормонов

Особенно хорошо стимулируют рост серотонина и дофамина спорт и секс. Любая физическая активность неплохо справляется с восстановлением гормонального фона, так что, если ни первым, ни вторым заниматься не хочется, попробуйте найти другие активности.

Обеспечьте необходимое количество света

Раз света не хватает, придется открывать рубрику «Очумелые ручки» и придумывать все самостоятельно: купить новую люстру, повесить настенный светильник, в общем, разбавить эти серые дни ярким светом! А еще лучше полностью сделать в спальне перестановку и развесить по стенам яркие декоративные лампочки.

Уже поддались веянию тоски? Расскажите о своих методах борьбы с сезонной депрессией в комментариях!

Почему развивается депрессия

Депрессия может быть реактивной или эндогенной. Реактивная (от слова «реакция») возникает как ответ на внешнюю причину: тяжёлые жизненные ситуации, утраты, продолжительный стресс.

Эндогенные депрессии не имеют выраженных внешних причин для их возникновения, то есть происходят «внутри психики». Основная причина таких депрессий – гормональная. Работа нервной системы сильно зависит от гормонов. К ним относятся серотонин, норадреналин и дофамин. Их недостаток способствует развитию депрессивных состояний и навязчивых расстройств, таких как послеродовая депрессия.

Серотонин, норадреналин и дофамин выполняют и другие функции в организме. Например, серотонин облегчает двигательную активность и регулирует тонус сосудов. Это объясняет, почему при депрессивных расстройствах многие отмечают, что им тяжело просто встать с кровати или дойти до туалета. А ещё серотонин координирует роды у женщин: влияет на сокращение мышц стенок матки и подготавливает родовые пути. При этом о послеродовых депрессиях до сих пор говорят как о какой-то блажи или «ненормальности» женщины.

Читайте также:  12 качеств идеального мужчины, которого нельзя упускать

Депрессию подразделяют на 3 типа в зависимости от тяжести течения заболевания: лёгкую, умеренную и тяжёлую. Кроме того, депрессия, как и любая болезнь, может прогрессировать. И это главная причина, почему её нельзя стыдиться, а нужно лечить. Особенно если депрессия возникла из-за нехватки гормонов: чтобы помочь, нужно устранить причину болезни.

Как пережить осеннюю депрессию?

Психологи выделяют следующие действенные способы, как пережить депрессию и справиться с хандрой:

  1. Употребляйте горячие, согревающие напитки: кофе, какао. Травяные чаи (мята, мелиса, плоды шиповника) способствуют улучшению эмоционального и физического состояния.
  2. Физические прикосновения. Обнимайте близких людей, держите за руку. Тактильный контакт действует успокаивающе. Выплеск гормона окситоцина улучшает настроение, снижает уровень тревожности.
  3. Режим сна. Нормализация сна положительно отражается на самочувствии. Ложитесь спать раньше , просыпайтесь – когда хотите.
  4. Физкультура. Фитнес, пробежка, плаванье – всё это поднимает настроение и стимулирует все процессы, протекающие в организме.
  5. Правильное питание. Употребляйте зелёные и красные продукты, горький шоколад. Сбалансированное питание улучшает эмоциональное состояние, помогает пережить осеннюю депрессию мужчине и женщине.
Как пережить осеннюю депрессию?

Депрессивное расстройство не лечится употреблением алкогольных напитков. Спиртное ухудшит физическое состояние, усложнит процесс выхода из депрессивного состояния.

  • Если не брать во внимание клинические состояния, которые требуют вмешательства специалистов, то существует несколько универсальных рекомендаций:
  • Просыпайтесь раньше. Даже в выходные.  Это восполнит недостаток дневного света.
  • Ставьте цели. Начните с маленьких. За каждое достижение вознаграждайте себя. Мозг привыкнет к поощрениям, и выполнять поставленные задачи станет проще. Подробнее о том, как ставить цели и реализовывать их, вы узнаете из нашего курса “Целеполагание”.
  • Старайтесь чаще встречаться с друзьями. Позитивное общение полезно и для мозга, и для нашего настроения.
  • Не снижайте физическую активность. Ежедневные тренировки помогут быть в тонусе. Кроме того, физические упражнения полезны для мозга, а значит, что вы будете легче и быстрее справляться с ежедневными задачами.

Заключение

Эта тема очень обширная, и я хотела бы, чтобы вы отнеслись к ней серьезно.

  1. При появлении симптомов депрессии не стесняйтесь обращаться за помощью.
  2. Если нет возможности обратиться, помогайте себе сами: меняйте образ жизни, мысли, привычки.
  3. Применяйте советы психолога для себя и для своих близких.
  4. А лучше всего воспользуйтесь мерами профилактики такого состояния, чтобы не прибегать к советам психолога.

Желаю вам яркой жизни без депрессии! Оставляйте свои комментарии, делитесь статьей с друзьями.

С Уважением, Людмила Редькина

Учимся правильно отдыхать

Если вас настигла осенняя хандра, как с ней бороться? Ответ прост – нужен активный отдых. Даже в том случае, если единственное оставшееся желание – остаться дома и лежать на диване.

Осень дарит удивительно много возможностей для активного досуга! Можно гулять по парку и делать фотосессии в разноцветных листьях. Можно ездить за грибами и устраивать пикники в чарующем осеннем лесу. Можно позвать друзей и устроить домашнюю вечеринку – в теплых свитерах, с душистым глинтвейном и пряным имбирным печеньем. Можно ходить в кино, музеи и театры (Вы не забыли? Осень – это открытие театрального сезона и самые долгожданные кинопремьеры). И как впишется депрессия в такой плотный график?

Физическая активность – еще один способ справиться с сезонной хандрой. Что делать, если финансов на абонемент в спортзал ну никак не хватает? Занимайтесь дома. Простейшие комплексы упражнений можно найти в Интернете, а если привлечь к делу любимого или подругу, будет намного веселей. Да и отлынивать от занятий уж точно не получится.

Берег жизни - медицинский портал о здоровье