В конце прошлого года я на десять дней выпал из реальности, обучаясь технике медитации под названием випассана. Для этого мне пришлось поехать в специальный лагерь в дальнем Подмосковье, отказаться от интернета, книг, обжорства, онанизма и алкоголизма, и наконец, просто замолчать.
Выше было отмечено, что комфорт – необходимое условие для удачной практики. Это полностью относится и к позе для медитации для начинающих.
Часто медитативной позой считают так называемую позу лотоса со скрещенными ногами и развернутыми вверх ступнями. Именно так изображают Будду, и многие восточные учителя по традиции практикуют ее. Если вы не занимаетесь йогой серьезно, то вряд ли сможете принять позу лотоса, и, даже если примите, то долго в ней не просидите.

Ощущения, возникающие в нашем теле, подобно внешним раздражителям, мешают остановке внутреннего диалога и тишине ума. Поэтому необходимо сидеть удобно.
С другой стороны, мягкий диван также не подойдет. Главным образом, потому что возрастает вероятность заснуть. Тело не должно быть расслаблено или напряжено. Оно должно быть в нормальном тонусе.
Лучшей позой для медитации для начинающих является сукхасана.
Многие последователи восточных практик используют ее. В йоге эта поза считается наиболее естественной для человека, в которой (при смене позиций ног) можно прибывать неограниченно долгое время. Сукхасана держит в тонусе спину и все тело, не вызывая ни лишнего расслабления, ни напряжения.

Важно делать сукхасану правильно. Садитесь на возвышение высотой в 10-15 см – это может быть свернутое одеяло, стопка книг, но не мягкая подушка. Согните ноги в коленях, заведя стопы под бедро противоположной ноги. Спину держите ровно, не выгибайте в области поясницы, плечи расправьте, не сутультесь. Голову держите ровно, немного наклонив подбородок к груди. Положите руки на колени, но не опирайтесь: разверните ладони вверх, соедините большой и указательный пальцы, чтобы получился круг – остальные пальцы держите выпрямленными.
Рис. 1. Сукхасана – идеальная поза для медитаций для начинающих и не только.
Вы можете также расположить руки внизу живота лодочкой развернув ладони вверх и соединив большие пальцы рук.
Рис. 2. Поза для медитации с альтернативным положением рук.

И та, и другая позиция рук уместна: вы можете выбрать любую или практиковать попеременно.
Медитация для начинающих
Медитация — это концентрация, а чтобы её добиться нужно начать с расслабления. Для этого найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Переключите телефон в авиарежим, чтобы ни один звонок не смог выдернуть вас из процесса.
Определитесь с позой. Новичкам лучше начинать сидя на ровной поверхности, скрестив ноги и держа спину ровно, положив руки на колени раскрытыми ладонями вверх.
«Кто не любит сидеть по-турецки, может попробовать полулотос или заворачивать обе ноги»
Надежда Оборотова, преподаватель и практикующий мастер йоги
Дыхание во время медитации — это один из ключей, на котором вы концентрируетесь. Закройте глаза и дышите естественно, сфокусируйте внимание на дыхании и том, как двигается ваше тело на вдохе и выдохе.

Полное дыхание — это когда вы глубоко дышите и животом, и грудью, и ключицами.
Не пытайтесь контролировать дыхание и думать о темпе интенсивности, не давайте посторонним мыслям вас отвлекать. Просто сфокусируйтесь на себе и своём теле. Также помогают счёт до 5 или произношение мантры, это вторые ключи медитации.
Подробнее о мантрах и дыхании вы узнаете из видео про медитацию для начинающих:
Духовным практикам нужно уделять как минимум 5 минут в день. Начните с малого, прибавляйте по 30 секунд каждый день, двигаясь к более продвинутой медитации до 20-30 минут. Определите для себя точное время утром или вечером перед сном. Можно проводить сеансы несколько раз в течение дня и незадолго до важных, волнующих событий.
Этапы подготовки
В момент практики данной техники, могут возникнуть ощущения, что это сложный процесс. Со временем, когда мысли начнут погружаться в медитативное состояние, сложностей не будет. Перед тем, как научиться медитировать, нужно правильно произвести подготовку. В нее входят такие этапы:
Шунья Мудра Мудра Неба Вайя Мудра
- Принятие решения. Данный этап частично осуществился, когда человек осознал для себя, что будет практиковать медитацию. Следующее, что нужно сделать – понять, зачем это нужно. Конечно, можно медитировать и без цели, все равно это будет правильно, практика даст положительные результаты, но будет лучше, если в этом будет смысл. Психология человека устроена таким образом, что самая лучшая для него награда – достижение поставленной задачи. Мысленно продумайте: что я получаю, когда медитирую? Именно это и будет мотивацией к ежедневному выполнению процедуры.
- Выбор места и времени. Большинство йогов, постигших способность правильно медитировать, утверждают, что наиболее подходящий вариант – тихое и спокойное место. Поэтому многие выбирают занятия в домашних условиях. Но не всегда дом — место, где можно расслабиться. Если имеется возможность, осуществлять методику можно на природе, или во дворе частного дома. Оптимальным вариантом станет отдельная комната. Время, в которое будет проходить сеанс, должно быть одним и тем же. Например, рано утром и перед сном. Если человек постоянно находится дома, можно заниматься практикой в любое удобное время.
- Определение частотности занятий. Правила гласят, что лучше всего медитировать дважды в день по 10-20 минут. Соблюдение данного утверждения необязательно. Частоту занятий каждый человек определяет сам, исходя из того, насколько ему необходима медитация в данный момент. Если сейчас важно сосредоточиться на каком-то деле, то почему бы не заняться медитацией: о том, как правильно медитировать, можно узнать в следующем разделе.
- Окончательная подготовка. Для начальных занятий, рекомендуется использовать таймер, который поможет отследить время. Часто, при первых погружениях, время летит медленно, при последующих – слишком быстро. Медленная приятная музыка должна помочь расслабиться и правильно настроиться на нужный лад. Не забывайте проветривать комнату, если занятия проходят дома.
- КАК НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ! Основа …
- Медитация для начинающих. Пошаговые …
- Почему медитации нельзя учить за деньги …
- Самоизолированным. Уроки медитации для …
- Блог 4brain
- Всего за четыре урока обучим практике …
- Maxim Pogulyaev …
- Медитация — что это такое? Как начать …
- Медитация для начинающих. Как …
- Дада Садананда: секта или нет? Отзыв …
Возвращаясь, домой с работы, находясь в общественном транспорте, можно также делать практику. Для этого понадобится лишь неспешная мелодия или традиционные напевы в наушниках. Садиться в позу лотоса, как это широко показано на иллюстрациях вовсе необязательно. Достаточно принять удобное положение тела, когда все мышцы максимально расслаблены.
Важно: Наличие тихого уютного места для осуществления умения медитировать правильно — необязательно. Эффективность практика может принести, даже если ею занимаются посреди шумной толпы.
Как правильно медитировать
Важным аспектом является правильный выбор места и времени для проведения медитативных практик. Чаще всего новички медитируют в домашних условиях. Но даже в этом спокойном и привычном месте нужно обеспечить комфортные условия, чтобы ничего не отвлекало от медитации и вы смогли полностью погрузиться в это удивительное состояние.
Найдите комфортное место
Основные требования к месту для медитаций:
- Следует выбирать хорошо проветриваемое место, где воздушные потоки будут циркулировать, а не застаиваться.
- Оно не должно быть слишком освещенным или затемненным.
- Не рекомендуется медитировать на кровати или рабочем месте. Кровать не подходит для медитации потому, что она ассоциируется со сном, у нее другое предназначение. Так же обстоят дела и с рабочим местом.
- Для медитации нужно отводить специальное место. Желательно выделить его, обозначить какими-либо атрибутами. К примеру, постелить коврик, вокруг него расставив аромасвечи.
- Это место должно быть уединенным. Никакие посторонние звуки или действия не должны отвлекать медитирующего от процесса. Медитировать в оживленных местах могут только гуру этой практики.
Рекомендуется выполнять это действие, когда дома никого нет. Домашние питомцы также должны быть перемещены в другое помещение.
Для молодых мам подходящим местом может стать пространство возле кроватки ребенка, когда он заснет. Так вам не придется прислушиваться к звукам из другой комнаты и переживать за малыша – он рядом и в безопасности.
Тем, кто ездит в офис, можно практиковать медитацию даже в общественном транспорте, но при необходимом уровне подготовки. Новичкам такой способ не подойдет.
Полезно проводить такие действия на природе (на лесной поляне, возле озера и т. п.). На открытом воздухе эффект от медитации усиливается, природа наполняет человека своей мощной энергией и силой. Только необходимо позаботиться о том, чтобы во время процесса там было безлюдно.
Выбирайте приятное и безлюдное место.

Место для медитации должно быть умиротворяющим и комфортным, способствовать расслаблению. Рекомендуется каждый раз проводить ее в одном и том же месте.
Лучшее время для медитации
Мнения по поводу времени проведения медитаций расходятся. Некоторые специалисты утверждают, что лучше проводить занятия утром (сразу после пробуждения) и вечером (непосредственно перед отходом ко сну). Другие склоняются к тому, что это нужно делать утром и днем (например, в обеденный перерыв).
Медитации способствуют приливу энергии и сил, что может помешать процессу засыпания и полноценному сну. Выбор должен быть индивидуальным, т. к. многим практикующим вечерние медитации не только не мешают, но и помогают расслабиться.
Частота и продолжительность
Специалисты рекомендуют заниматься этой полезной духовной практикой ежедневно, а лучше – несколько раз в день.
Для начинающих будет достаточно 15 минут в день. Для тех, кто уже практикует, оптимальное время – 30-40 минут в день и более (15-20 минут на каждое занятие). Этого времени будет достаточно для получения положительного эффекта.
При наличии свободного времени заниматься можно и 3 раза в день, чтобы улучшить свое физическое и душевное состояние.
Не рекомендуется пропускать занятия. Лучше всего проводить их каждый день в установленное время.
Когда и сколько нужно медитировать?
Утро на рассвете и вечер на закате традиционно считаются лучшим временем для медитации. Медитация с утра придаст вам сил, даст хорошее настроение и спокойствие на весь день, а вечером вы сможете скинуть груз дневных забот, очистить сознание, успокоиться, сделать свой вечер более гармоничным.
Однако, в современном ритме жизни не всегда есть возможность медитировать в указанное время. Поэтому лучшим временем для медитации можно считать то время суток, когда есть возможность попрактиковать. А вот далее, когда усилится дисциплина, можно уже выбирать определенное время суток.
Примерно через 2-3 месяца регулярных занятий медитацией вы увидите, как изменится ваша жизнь. Действия станут более осознанными и логичными, исчезнет беспричинное беспокойство и лишние навязчивые мысли, переменится поведение, начнут отходить на задний план зависимости.
Не стоит ждать резких перемен в один день, подготовьтесь к регулярной, а главное честной работе над собой – без этого эффекта не будет. Но оно того стоит!
Со временем вся жизнь станет более осознанной, спокойной, медитативной. Человек станет более здоровым во всех смыслах и счастливым.
Желаем вам успехов в освоении медитации!
Для более основательного освоения медитации рекомендуем курс: «Медитация в условиях мегаполиса»
Эксперимент: минут медитации (час медитации)
В заглавном видео статьи я провожу интересный эксперимент — медитирую ровно 1 час, чего прежде я никогда не делал. Мой максимум — это 20 минут, причем моё комфортное время — это 11 минут. Мне этого времени хватает, чтобы расслабиться и поддерживать свое спокойное состояние, а также — это временной предел, после которого уже хочется встать и начать двигаться.
Итоги эксперимента
При такой длительной медитации абсолютно теряется ход времени, особенно когда перед вами нет ни часов, ни телефона, ни компьютера, которые показывали бы сколько времени уже прошло.
- Поза лотоса: как правильно сесть …
- Telegram Analytics
- Mind Detox …
- Основы медитации — первое занятие
- Медитация для начинающих. Как …
- ЛИЧНЫЙ ОПЫТ: 21 день медитации с …
- Препятствия в практике медитации. Как …
- Спокойствие, только спокойствие: как и …
- Медитация для начинающих. Как …
- Медитация: что такое и как практиковать
Ощущение непонимания того, сколько времени осталось, заставляет даже немножко переживать. Всё время хочется встать и начать двигаться, не конкретно что-то делать, а просто двигаться, потому что слишком спокойно.
Если бы, например, в течении 2–х месяцев я каждый день увеличивал время медитации на 1 минуту, то, скорее всего, мне было бы комфортно, но вот такой скачок на 49 минут достаточно непривычен.
Сторонние мысли, помимо мыслей о дыхании, всё же возникали. Я иногда улыбался, потому что просто вспоминал приятные события из жизни. И это состояние тоже полезно, потому что вы просто обдумываете какие-то ваши текущие дела. Можете не дергаться, спокойно, взвешенно и длительно о чем-то подумать, может быть что-то решить, но, чтобы уравновесить ваши нервы, нужно зациклиться только на дыхании, чтобы ничего вас не отвлекало от текущего момента.
День шестой. Нормально же общались…
В счастливом состоянии я пробыл где-то до обеда шестого дня. Придя на очередную медитацию я обнаружил, что ощущения, которые я вроде как научился чувствовать в своем теле и неплохо поработал с ними вечером и утром, пропали.
Радиомолчание организма меня сильно расстроило.
Это был один из ключевых моментов випассаны; о нем разными словами говорят практически на каждой вечерней лекции.
Медитация основана на поиске ощущений в теле, “прослушивании” или “сканировании” себя, как угодно. Если ощущения есть, и каждая точка отзывается на твой запрос — пульсацией, вибрацией, покалыванием, болью, чем угодно — то технически это успех. Но суть в том, что само понятие успеха или неудачи тут значения не имеет. Если ощущения есть — это нормально. Если нет — это тоже нормально. Главное, чтобы в обоих случаях ты прикладывал одинаковые усилия, и в то же время наблюдал за ощущениями со стороны, объективно.
В этом смысле випассана представляет собой модель нашей жизни. Мощные вибрации в теле или их отсутствие во время медитации — это наши удачи или неудачи. Смысл в том, чтобы принимать и то и другое ровно, не испытывая к этому сильного влечения или отвращения. Все пройдет — это и называется аничча.
Думаю об этом, я лежал на кровати в своей комнате и смотрел в потолок. Раздался стук в дверь, она тут же открылась, в комнату завели какого-то чувака. Очевидно, теперь он будет жить со мной. На этот раз имени я его не знал, но в целом мне уже было все равно. За шесть дней в лагере я полностью принял местный уклад и меня интересовал только мой прогресс в медитации.