Как научиться вставать рано утром и высыпаться

Мы провели эксперимент ‒ строго по рекомендациям учёных попытались сделать из Совы Жаворонка. Зачем, как и что из этого вышло ‒ рассказали всё абсолютно честно

Зачем ложиться рано?

Мало кто знает, что наши здоровье, красота, молодость находятся под контролем наших гормонов. Все мы должны стремиться к гормональному балансу, это важнейший фактор, влияющий на нашу жизнь. И один из интереснейших гормонов – мелатонин. Он вырабатывается приблизительно с 22 до 2-х ночи, но только во время сна. Отвечает он за настроение, обновление клеток, нейтрализует свободные радикалы, активизирует работу иммунной системы, обновляет защиту сосудов и клеток головного мозга, наполняет силой и энергией.

Например, известно, что у женщин в возрасте 40-60 лет происходит гормональная перестройка, которая сопровождается перепадами настроения, а зачастую и депрессией.

Установлено, что искусственное введение мелатонина в том количестве, в котором он должен вырабатываться в организме, излечивает их от депрессии. Настроение женщин ощутимо улучшалось, нормализовался суточный синтез ряда других гормонов.

Человек, который до 2-3 ночи не ложится спать, а потом отсыпается до полудня, сам себе подрезает и здоровье, и годы жизни.

Мелатонин защищает нас от преждевременного старения, поддерживает имунную систему, защищает от многих болезней, включая онкологические.

Веды, любимые многими, на этот счет говорят следующее:

Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме.

Поэтому очень важно ложиться в 22 часа, самое позднее – в 23. Еще лучше – в 21, но мало у кого есть такая возможность.

Как переделать Жаворонка в Сову

Группа учёных из Бирмингемского университета и Университета Монаша утверждает, что адаптировать Сову к миру Жаворонков вполне можно.

По результатам исследования, смена хронотипа занимает 3 недели. Для этого нужно:

  • Вставать на 2-3 часа раньше и полностью раскрывать шторы, чтобы впустить как можно больше света
  • Ложиться спать на 2-3 часа раньше, при этом максимально уменьшать освещение по вечерам
  • Не нарушать режим сна по выходным
  • По утрам съедать полноценный завтрак, обедать в одни и те же часы и ужинать не позднее 19 часов
  • Не пить кофе после 15 часов
  • Перенести тренировки на утро

Мы вдохновились и решили проверить результаты исследования на практике. Добровольцем вызвалась контент-менеджер Оля. Конечно, мы договорились, что если будет очень некомфортно, эксперимент прекращаем.

Оля справилась ‒ и вот что получилось в итоге.

Что вас ждет, если решитесь просыпаться раньше обычного?

В самом начале будет больно и непонятно. Будет казаться, что эта пытка не стоит усилий. Возможно проявление усталости, зависти к спящим и жалости к себе. Будете ежедневно бороться с собой, делая выбор: вставать или передумать.

Но есть и хорошая новость. Это ненадолго. Недельки на две. Может, на три. Потом образуется привычка, и просыпаться можно будет уже без будильника. Причем с улыбкой и желанием. Ведь у вас есть плюс 3 часа форы по сравнению с ситуацией у других людей.

С чего начинать

Изменения всегда начинаются с мелочей, но именно они приводят к результату. Сначала задайтесь целью и подумайте о том, что мешает ее достичь. Выпишете на бумаге то, что впустую отнимает вечером время.

Приучите себя ложиться и вставать на 15-30 минут раньше. Вы быстро поймете, насколько психологически важно выпить утренний кофе без спешки и настроиться на рабочий день. Как только организм начнет привыкать к распорядку, снова сдвиньте час отбоя. Будьте уверены, что скоро появится время для утренней пробежки или домашней работы.

Для стимула поделитесь идеей на страничке соцсети, не забывая оставлять посты о результатах. Вы можете рассчитывать на поддержку других людей, которые хотят меньше терять времени на ночной отдых и быть в тонусе.

Простые приемы борьбы с “бессонницей”

Их множество!. Для того чтобы вернуть себя к нормальному человеческому образу жизни нужно завести ряд полезных привычек:

  1. Спать ровно столько, сколько вам нужно. То есть восемь часов. Если необходимо хорошо выспаться — значит укладываемся спать пораньше, но просыпаемся в положенное время. Один раз расслабились и все — проблемы со сном могут вернуться опять.
  2. Фиксируем время отхода ко сну и подъема. Наблюдаем пару недель не вмешиваясь. Затем, набрав статистику, постепенно, по десять — пятнадцать минут корректируем свой режим сна в большую или меньшую сторону. Ориентируемся по ситуации. Главное условие: комфортный подъем. Постепенно, дней за десять вы можете перенести свой дневной график на час-полтора пораньше. Если требуется “выправить” два, а то и три часа — не спешите, оптимальный период для подобных трансформаций — весна и лето. Довольно часто проблемы с пробуждением в зимнее время спровоцированы необходимостью вставать раньше рассвета солнца, что совершенно выбивается из естественного природного ритма млекопитающих. На самом деле, многие совы — и не совы вовсе, а люди живущие в плавающем суточном ритме! Такие “птички” могут несколько дней, реже недель недосыпать, а потом внезапно отключиться на продолжительный восстановительный сон. Часиков на 10-12, а то и больше.
  3. За час, полтора до сна убираем все, что может мешать вашему сну, особенно это касается цифровой техники. Неоновые серо-голубые пиксели — провоцируют бессонницу. Зарубите себе на носу: кровать — это место для сна, ну и приятного супружеского досуга! Никаких валяний в кровати после подъема, вечерних почиталок или дневных посиделок. Времена куртуазных будуаров давно канули в лету.
  4. Делайте что хотите, но здоровый сон и прохладный свежий воздух ходят рука об руку. В жарком и душном помещении заснуть всегда труднее, чем при открытой форточке. Элементарная биология нашего тела: температура спящего человека на пол-градуса ниже нормы. Этот же прием можно задействовать для успешного утреннего пробуждения — горячий душ, горячий чай или кофе помогут быстрее прийти в норму даже тем, кто очень тяжело переходит от режима сна к режиму бодрствования.
  5. Если вы из последней категории, то вам нужно принять дополнительные меры, в частности, завести свои сонные привычки, например, пить горячий чай с ромашкой или успокаивающими травами. Обратите внимание: в черном и, особенно, зеленом чае содержится кофеина на порядок больше, чем в крепком и насыщенном двойном эспрессо. Прекрасное естественное снотворное — слегка подогретое молоко.
  6. Иногда человеку трудно уснуть, так как ему банально мешают маленькие дети или шум в соседней квартире либо за окном. Если это как раз ваш случай, то стоит задуматься о смене жилплощади либо включать музыкальное сопровождение для своей спальни. Хорошо помогают записи природного шума, особенно, так называемый “белый шум”. Это могут быть птичьи трели, журчание ручья в ночном лесу либо гул прибоя.
  7. Еще один коварный барьерный риф на пути в царство морфея — разные биоритмы супругов. Так, если ваш муж жаворонок, а вы как бы сова — проблем в принципе возникнуть не должно. Секс на рассвете всегда восхитителен! Другое дело, когда ваш супруг еще более дремучая сова. Впрочем, супруги на то и супруги: дипломатические навыки в помощь страждущим.
  8. Хорошая идея — это небольшая прогулка перед сном, например, если у вас есть домашний питомец — то самое время уделить ему внимание. Почти то же относится и к маленьким детям, но укладывать их нужно пораньше. Бессонница многих женщин связана именно с бессознательной тревожностью за своих детишек.
  9. Как видите, сменить режим сна и стать жаворонком вполне посильная задача. Так, на семерочку, по десятибалльной шкале. На этом закругляемся. Приятных сновидений!
Читайте также:  Жизнь с плохим парнем – игра по чужим правилам

Совет №5: Не смотрите на телефон первые минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

УПРАВЛЯЙТЕ СВОИМ СНОМ ПРИ ПОМОЩИ ЗАПАХОВ

Выбирайте расслабляющие средства для ванной и душа, а также арома-масла или благовония вечером, бодрящие – утром. Изучите, как действуют на вас душ и ванна (обычно ванна считается расслабляющей, а душ бодрящим, но эти реакции всё-таки индивидуальны). Анализируйте, что вас успокаивает, что бодрит, узнайте, какие запахи способствуют расслаблению (например, жасмин, лаванда, ладан), а какие придают энергии (розмарин, цитрусовые, мята). Не сводите с ума свой организм, посылая ему неверные сигналы.

Берег жизни - медицинский портал о здоровье