Семь лучших техник медитации для начинающих

Уверен, многие из вас, признаваясь друзьям и коллегам в своем увлечении медитацией, ловили их ехидные улыбки и обмен понимающими взглядами – “мол этот-то у нас совсем ку-ку, кажись, в секту попал“.

Сколько времени следует уделять медитации?

Старайтесь, чтобы ваши занятия медитацией были регулярными. Лучше всего выполнять практики дважды в день: утром и перед сном. Так вы сможете зарядиться жизненной энергией перед началом дня, а вечером —  расслабиться и избавиться от полученных за день стрессов.

Медитативные практики должны стать для вас ежедневным занятием. Ведь совсем не трудно найти полчаса в день, чтобы помедитировать. Но если вы очень заняты или не можете высидеть 30 минут на одном месте, для вас существует специальная практика пяти минутных медитаций.

Считается, что лучше всего медитировать с закрытыми глазами. При такой медитации происходит глубинное проникновение в вашу внутреннюю сущность. Но если вам становится не комфортно, откройте глаза.

Научный взгляд на медитацию

В 1970-х гг. ученые начали рассматривать медитацию с точки зрения медицины. В то время проводились различные научные эксперименты с участием практикующих, в ходе которых изучалось воздействие расслабления на человеческий мозг. В результате первых опытов было доказано, что в процессе выполнения упражнений организм человека претерпевает следующие изменения:

  1. Снижается давление.
  2. Выравнивается пульс.
  3. Нормализуется частота дыхания.
  4. Стабилизируются показатели крови.

С развитием технологий появилась возможность исследовать мозг в период практики. Был проведен эксперимент, во время которого люди медитировали в течение 20 лет. В результате объем серого вещества во всех участках мозга увеличился.

Научный взгляд на медитацию

Сейчас большой вклад в развитие практики вносят следующие исследовательские институты:

  1. Йельский университет.
  2. Центр Осознанности Массачусетского университета.
  3. Институт Разума и Жизни (Mind and Life Institute), США.

Для чего нужна медитация

Ум человека подобен обезьяне – так говорили учителя буддизма, имея ввиду, что обычному человеку ум неподвластен: мысли, картинки, обрывки мелодий скачут в голове, подобно мартышке. А медитация позволяет эту мартышку усадить на привязь – рано или поздно она успокоится. И постепенно станут расти ваши внимательность, концентрация и осознанность. Что постепенно приведет к изменению всей вашей жизни. Но только для этого нужно постараться – хотя бы просто взять и начать медитировать.

Бхрамари пранаяма

Пранаяма – это дыхательное упражнение в традиции йоги. Пранаяма может служить подготовкой к практике медитации, но также пранаямы это полноценные медитативные практики сами по себе.

Бхрамари пранаяма это техника, которая успокаивает ум и обращает внимание внутрь.

Бхрамари прнанаяму называют также «техника жужжащей пчелы». В этой практике мы концентрируем внимание на издаваемом жужжащем звуке и звуковых вибрациях во всем теле. После окончания «жужжания»  внутри наступает тишина, в которой слышны тонкие ощущения тела и сознания.

  1. Сядьте удобно и закройте глаза.
  2. Сделайте три глубоких подготовительных вдоха и выдоха. Во время каждого выдоха расслабляйте тело все больше и больше. Закройте рот, но зубы не смыкайте.
  3. Закройте уши большими или указательными пальцами.
  4. Сделайте медленный вдох через нос. Затем медленно выдыхайте через нос, издавая гудящий звук «мммммммм». Почувствуйте вибрации в голове, груди, солнечном сплетении. Продолжайте в течение 7 выдохов.
  5. Закончите гудение и сидите в неподвижной позе, обратив внимание внутрь. Пребывайте в этом состоянии тишины.
  6. Когда будете готовы, откройте глаза и закончите медитацию.

Как медитировать?

На это нет реального ответа, кроме как начать. Хотя это так просто, есть также несколько вещей, которые нужно сделать, чтобы подготовиться к медитации.

Выберите место, чтобы сесть

Найдите тихое и спокойное место, где вас не будут беспокоить. Спокойная обстановка позволит вам сосредоточиться на том, что вы делаете, и поможет вашему разуму блуждать. Нет необходимости сидеть со скрещенными ногами на полу или в позе лотоса, если вам удобно. Это может означать, что вы находитесь на кровати, стуле или полу. Вы можете прислониться к стене или использовать подушки или одеяла. Используйте все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя максимально комфортно. Это должно быть где-то, где вы можете легко избежать отвлекающих факторов.

Выберите время и длину

Медитировать каждый день идеально, даже если это всего 5 минут. Многие люди делают это первым делом с утра, прежде чем они начинают свой день. Решите, какое время каждого дня вы будете уделять медитации и как долго вы хотите это делать. Установите тихий будильник, чтобы вы знали, когда ваше время истекло, или включите его, например, в музыку медитации.

Закрой глаза

Хотя возможно медитировать с открытыми глазами, закрыв глаза, вы сможете глубже погрузиться в практику. Это также гарантирует, что вы не отвлекаетесь визуально. Тем не менее, некоторые считают, что закрыв глаза, они засыпают. Если это так, держите их мягкими, чтобы они ни на чем не фокусировались. Вместо этого, смотрите на место перед вами.

Дышать

Есть много разных техник медитации, которые мы рассмотрим позже. Основой для всех них является дыхание. Дыхание является важной частью медитации, и дыхание также позволяет вам сосредоточиться на чем-то. Фокусировка на дыхании — отличная техника для начинающих. Если ваш ум блуждает, просто верните его в дыхание и начните снова фокусироваться на нем. Диафрагмальное дыхание лучший и часто рекомендовано врачами пациентам как форма расслабления.

Не имеет никаких ожиданий

Да, медитация имеет много преимуществ, но лучше не концентрироваться на этом, а просто сосредоточиться на том, что вы делаете. Если вы соответствуете ожиданиям, вы можете быть разочарованы. Вместо этого зайдите с открытым разумом и, надеюсь, со временем вы пожнете все его преимущества. Некоторые люди имеют немедленные результаты, в то время как другие не видят результатов в течение нескольких дней или недель.

Читайте также: 

Как начать медитировать

Хотя у нас должна быть конечная цель — медитировать где угодно, на первых порах большинству из нас нужно будет какое-то тихое место. Для этого, нам нужно понять, как заниматься медитацией в домашних условиях.

Для чего нужна медитация

«Медитация — это погоня за небытием. Она похожа на бесконечный отдых. Она лучше, чем самый крепкий сон в мире. Это успокоение ума, которое обостряет все, особенно восприятие вашего окружения. Медитация делает жизнь свежей».

Хью Джекман

Конечно, настоящий мастер мог бы восстановить спокойствие и в бешеном трафике улиц мегаполиса, но нам, вероятно, нужно выбрать что-нибудь более разумное.

  • Во-первых, мы должны минимизировать влияние отвлекающих факторов.

Выключите радио, закройте ноутбук, и, если ваша стиральная машина грохочет и воет как раненый бизон, лучше подождать пока она закончит.

Если вы собираетесь медитировать, то медитируйте на полную катушку — это не то упражнение, которое можно делать наполовину. Если есть то, о чем вы должны позаботиться, иначе это вас отвлечет, позаботьтесь об этом заранее. Намного труднее успокоить шум в наших головах, когда вокруг нас хаос.

Также, чтобы получить эффект от медитаций, определитесь с расписанием. “Утром во вторник, четверг и субботу после душа” или “каждый день перед ужином”. План должен быть конкретным, а не просто “начать медитировать больше”.

  • Во вторых, желательно найти что-нибудь естественное, свободное от повседневной суеты.

У вас, вероятно, нет собственной хижины на вершине горы, но возможно, рядом есть что-то зеленое.

Одно из главных препятствий, которое мы должны преодолеть, — это избавиться от бесконечных хлопот и тирании наших графиков хотя бы на 10 минут.

Что-то естественное — комнатное растение, фонтан, стакан с водой — поможет нам вспомнить, что есть что-то поважнее наших дел.

Также есть множество отличных приложений для смартфонов, разработанных, чтобы напомнить нам о медитации, дать полезные советы и даже порекомендовать конкретные упражнения.

Медитативная техника с концентрацией внимания на эмоциональном состоянии

Еще один способ медитации – фиксировать внимание на собственных эмоциях и чувствах. Например, есть очень хорошая техника, которая называется «Медитация благодарности». Ее можно превратить в ежедневный вечерний ритуал. Во время медитации подумайте о тех моментах, событиях, ситуациях, за которые Вы благодарны уходящему дню. Прислушайтесь к своим чувствам. Зафиксируйте внимание на чувстве благодарности.

Можно сделать объектом медитации эмоцию радости или чувство любви. Фиксируя внимание на положительных эмоциональных состояниях, Вы тренируете свою эмоциональную систему, и в результате начинаете чаще испытывать позитивные эмоции в повседневной жизни.

Значит ли это, что, фиксируя внимание на отрицательных переживаниях, мы можем увеличить количество негативных эмоций в своей жизни? Вовсе нет. Как раз, напротив. Фокусируясь на своих негативных эмоциях, у нас появляется возможность научиться ими управлять. На вопрос о том, как это происходит, ответить несколькими предложениями сложно. Поэтому, если Вам заинтересовала тема, подробное описание техники с фиксацией внимания на негативных эмоциях смотрите здесь.

Читайте также:  Как легко избавиться от плохих мыслей: проверенные способы

Терапевтические медитации

Как мы уже прояснили — медитация открывает человеку доступ к более тонким уровням его существа, к соприкосновению с чем-то большим, чем он сам. Этот опыт, это переживание соединения с Истинным Я, с душой и с Единым Источником всего что есть, многие описывают как глубочайший опыт безусловной любви.

И именно это глубокое переживание безусловной любви способно исцелить многие эмоциональные травмы и шокирующие переживания прошлого. Таким образом, сущность терапевтической медитации заключается в том, чтобы привнести любовь туда, где мы испытываем боль, обиду, унижение или какие-то другие негативные чувства.

Задачей такой практик является коррекция травматических переживаний, для того, чтобы человек мог прожить состояние целостности там, где раньше он испытывал внутренний конфликт, а затем, на основе этого позитивного внутреннего переживания мог выбрать иную стратегию поведения в своей жизни.

Терапевтические медитации

Терапевтическая медитация привлекает новые внутренние ресурсы в психологической работе с личностью. И там, где психология зачастую может лишь констатировать проблему, или поставить диагноз, медитация способна дать решение.

Начните терапевтические практики с Медитации прощения

(Итак, вот лишь несколько благотворных эффектов от практики любящей доброты, каждый из которых был научно доказан.

Практика метты:

  • увеличивает положительные эмоции и снижает негативные;
  • благотворно воздействует на настроение и самочувствие, улучшает социальное взаимодействие;
  • помогает при мигренях и головных болях;
  • снимает эмоциональное напряжение;
  • снижает уровень хронических болей;
  • помогает при депрессии и посттравматическом стрессовом расстройстве;
  • помогает при расстройствах шизофренического типа;
  • активирует участки мозга, отвечающие за эмпатию и восприятие эмоций;
  • увеличивает содержание серого вещества в участке мозга, отвечающего за регулирование эмоций;
  • развивает положительные черты характера и формирует благожелательное отношение к другим, например, стремление помогать людям и быть полезным;
  • развивает сострадание и эмпатию (способность сопереживать другим), снижает беспокойство;
  • делает человека более терпимым и непредвзятым к другим людям;
  • помогает преодолеть самокритику, поднимает самооценку и развивает сострадание к себе;
  • уменьшает социальную изоляцию и одиночество.

Знаменитости, которые практикуют медитацию

Николь КидманЯ узнала о медитации в 20 лет, и уже тогда почувствовала её преимущества. Я стараюсь делать медитировать ежедневно по 20-30 минут. На моем смартфоне даже есть приложение для медитации с таймером, которое, показывает на карте всех людей, которые медитируют в этот самый момент со мной.Киану РивзТам я и научился медитации. Опыт, который я приобрел благодаря ей, помог изменить мой образ жизни, восприятие себя и других людей.Как медитирует Сати Казанова

Чаку НоррисуУпражнения, молитва и медитация — это хорошие успокаивающие ритуалы. Они улучшают настроение и заряжают позитивом, несмотря на ежедневные разочарования.Хью ДжекманВсе, кого я когда-либо встречал получают пользу от медитации. Это доступно каждому человеку, здесь не нужен никакой талант. Это буквально самая простая вещь на планете, которая меняет жизнь.

Берег жизни - медицинский портал о здоровье