Устройства для мониторинга и улучшения сна. Обзор

Фазы и циклы нормального сна, свойства быстрого и медленного сна

Характеристика быстрой фазы сна

быстройпарадоксальнойбыстрых движений глазэлектроэнцефалограммаэлектроэнцефалограмма

Характеристика медленной фазы сна

• дремота (погружение в сон). На электроэнцефалограмме выявляются α – волны, β и ζ. При бессоннице дремота очень выражена, остальные подфазы медленного сна могут и не наступать
• фаза сонных веретен. На электроэнцефалограмме преимущественно ζ – волны и сонные веретена. Это наиболее длительная фаза сна – занимает 50% всего времени сна. Из этой фазы человек выходит легко
• третью и четвертую подфазы медленного сна объединяют в одну под общим названием δ – сон (медленный, глубокий). Третья подфаза представляет собой переход в эту фазу. Разбудить человека очень трудно. Именно здесь снятся кошмары. При бессоннице эта фаза не бывает нарушена.

Как сон влияет на продуктивность

Многие на своем опыте убедились, что недосып и низкое качество сна (нарушенное чередование его медленной и быстрой фазы) заметно влияет на самочувствие и работоспособность. Из-за недосыпа ухудшается работа участков головного мозга — поэтому снижается быстрота реакций, фокусировка и перефокусировка, мы не можем сосредотачиваться на новом деле.

Мозг человека, которому не хватает сна, напоминает электроприбор со сбоями в питании. Мы выполняем задачи, можем чувствовать себя продуктивными и активными — но неожиданно «зависаем», теряем концентрацию и забываем, что делали и о чем говорили.

Недостаток сна влияет не только на работоспособность, но также снижает когнитивные возможности человека. Это может проявляться сложностями с речью, мышлением, пространственной ориентацией, вычислениями, обучением, способностью рассуждать. Но самый неприятный момент в том, что невыспавшийся человек не всегда способен осознать, что с ним что-то не так, — особенно если недосып длительный.

Печальный факт — каждое пятое ДТП происходит по вине уснувшего водителя. Провалиться в сон даже на несколько секунд — на скоростной трассе этого достаточно для трагедии.

Лайфхак: приступ усталости в обеденное время — это естественно для организма. Чтобы «перезагрузиться», достаточно поспать 20–30 минут — но не больше, чтобы не наступила фаза быстрого сна. 

Бессонница. Что делать, чтобы уснуть?

Согласно руководству ICSD-3 Американской академии медицины сна, бессонница определяется как постоянные трудности с началом, продолжительностью или качеством сна. Бессонница имеет множество потенциальных факторов и симптомов, но ее диагностика зависит от двух основных компонентов:

• нарушения сна, возникающие независимо от наличия достаточных возможностей для нормального сна;
• дневные нарушения, напрямую связанные с плохим качеством или продолжительностью сна (стрессы, эмоциональные всплески).

Установить причины и признаки нарушения сна может врач. Бессонница бывает:

• хронической, которая характеризуется симптомами, возникающими не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев;
• кратковременной, длящейся не менее трех месяцев.
• Чем лечить бессонницу? Зависит от проявлений бессонницы, поскольку большинство диагнозов условно разделяют на две категории:
• трудности с засыпанием как таковым (чаще всего возникает у людей, чей жизненный ритм не синхронизирован из-за таких факторов, как нарушение работы биоритмов или нерегулярного рабочего графика);
• трудности с засыпанием после того, как человек ненадолго уснул, потом проснулся (часто встречается у пожилых людей, а также у людей, употребляющих алкоголь, кофеин или табак перед сном).

У некоторых женщин и мужчин наблюдается смешанная бессонница, включающая проблемы как с началом сна, так и с его продолжительностью. Люди, страдающие хронической бессонницей, могут столкнутся с симптомами смешанной бессонницы. Со временем признаки смешанной бессонницы могут видоизменяться.

В зависимости от диагноза врач подбирает лечение: прием медикаментов, когнитивно-поведенческая терапия, переход на здоровый образ жизни и рацион питания.

Людям, страдающим бессонницей, необходимо:

• устранить дневной сон, особенно в конце дня;
• ограничить употребление алкоголя, кофеина и табачных изделий в вечернее время;
• отказаться от поздних приемов пищи;
• заниматься спортом в течение дня на регулярной основе;
• соблюдать последовательный график сна, включающий одно и то же время сна и пробуждения каждый день.

Приложения

Вам вообще нужно ли устройство для отслеживания и улучшения сна? С помощью таких датчиков, как акселерометр и микрофон смартфона, некоторые приложения отслеживают спящий режим. И для этого пользователю надо просто положить телефон у кровати.

Например, компания SleepScore Labs выпустило отдельное приложение, в котором динамики телефона используются в качестве сонара, издавая неслышные звуковые волны, которые распространяются по всей спальне. Как только они отражаются от тела спящего пользователя и захватываются микрофоном смартфона, алгоритмы приложения преобразуют полученные данные в показатель качества сна по 100-бальной системе.

Другие приложения, такие как приложение Sleepio компании Big Health и программный продукт компании Calm с тем же названием, не обеспечивают отслеживания сна, но предлагают инструменты медитации и коучинга для улучшения сна. Впрочем, Sleepio может использовать данные отслеживания с ряда других устройств.